Vodič kroz ishranu i suplemente za trening

Nutrijenti koje konzumirate pre, za vreme i posle treninga imaju snažan uticaj na vaš nivo energije, intenzitet vežbanja i oporavak. Ukoliko niste zadovoljni vašim trenutnim rezultatima više se pozabavite ishranom i suplementacijom. Objasnićemo kako ispravno iskoristiti hranu i suplemente (dodatke ishrani) i pomoći vam da izvučete svoj maksimum.

Ishranu je najbolje podeliti u dve faze: energija i oporavak. U prvoj je fazi cilj nam je povisiti nivo energije i osigurati dovoljno “goriva” da biste dali 100% sebe od početka do kraja treninga. Važno je napomenuti kako ova faza nije faza izgradnje mišića. Izgradnja mišića započinje u drugoj fazi, odnosno u fazi oporavka. Gde nam je cilj pojačati anaboličku aktivnost i smanjiti katabolizam (razgradnja mišića). U telo trebamo uneti potrebne nutrijente izgubljene za vreme treninga, koji će nam omogućiti da započne proces oporavka i izgradnja mišićnog tkiva.

Plan ishrane i suplementacije podeljen u 5 faza:

Faza 1 – obrok pre treninga
Faza 2 – suplementi pre treninga
Faza 3 – suplementi za vreme treninga
Faza 4 – suplementi nakon treninga
Faza 5 – obrok nakon treninga

Faza 1.

Vežbači bi trebali da imaju obrok od 1 do 3 sata pre treninga u zavisnosti od brzine metabolizma. Vaš obrok pre treninga je energetski kamen temeljac vaše za uspešno izvođenje vežbi na treningu. Ovaj obrok bi trebao da vam osigura dovoljno energije da date 100 % od sebe za vreme treninga. Obrok uključuje proteine, sporo vareće ugljene hidrate i masti, sve što čini jedan uravnotežen i makronutrijentima bogat obrok. Idealni izvori proteina su: riba, nemasno crveno meso ili piletina. Dobri izvori ugljenih hidrata su: pirinač, krompir, testenine… Ugljeni hidrati su najvažniji aspekt obroka jer energija koja se sporo otpusta u organizam osigurava dovoljnu količinu snage za vreme trajanja celog treninga. Stoga, obavezno pojedite 30-60 g ugljenih hidrata iz nabrojanih izvora.

Faza 2.

Označava vreme 15-30 min pre treninga. Suplementi koji se konzumiraju pre treninga osiguravaju energiju, snagu i pružaju potrebno «gorivo» za vreme treninga, što doprinosi povećanjem dotoka krvi u mišiće, a samim tim i lakše podnošenje opterećenja. Suplementi koje konzumirate pre treninga moraju barem uključivati: beta-alanin, arginin i stimulanse. Beta-alanin neutrališe višak mlečne kiseline nastale prilikom vežbanja i omogućava vam bolje uzvođenje vežbi. Arginin otvara krvne sudove i omogućava bolji protok krvi. Stimulans poput kofeina daje vam energiju i izdržljivost. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), mogu uštedeti testosteron za vreme treninga što ima anabolički efekat.

Faza 3.

Suplementi na bazi aminokiselina obavezni su za vreme treninga želite li izvući maksimum iz treninga i ograničiti razgradnju mišića. Prelazimo iz faze energije (prva faza) u fazu oporavka (druga faza). Uzimanjem aminokiselina za vreme treninga osiguraće vam energiju, smanjiće razgradnju mišića (katabolizam) i ubrzati proces oporavka. Preporučaju se aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), minerali i vitamini.

Faza 4.

Nutrijenti koje unesete u organizam nakon treninga najvažniji su nutrijenti koje unesete tokom dana. Nakon teškog i intenzivnog treninga nedostaju mnogi važni nutrijenti, uključujući proteine, glikogen, odnosno šećer koji se koristi u proizvodnji energije, aminokiseline, vitamini i minerali. Apsolutno je nužno nadomestiti ih što pre da biste sprečili katabolizam (razgradnju mišića) i podstakli anabolizam (oporavak i rast mišića) i sintezu proteina. Važno je da koristite whey protein odmah nakon treninga, jer je to najbrži izvor koji je vam je neophodan. Konzumiranje proteina nakon treninga potpomaže oporavak i rast mišića. U suplemente koje konzumirate posle treninga možete uvrstiti kreatin, glutamin i BCAA. Dodajte po nekoliko grama svakog suplementa u svoj šejker (količina zavisi od potreba). Da biste nadoknadili potrošeni glikogen i održali zadovoljavajuću nivo insulina, dodajte brzovareće ugljene hidrate dekstrozu ili grožđani šećer. Vodite računa da vam je potrebno barem 70g ugljenih hidrata da biste dobili zadovoljavajuće rezultate.

Faza 5.

Obrok nakon treninga je zadnja faza u pravilnoj ishrani vežbača. Baš kao i obrok pre treninga i ovaj bi trebao biti uravnotežen i sastojati se od: proteina, brzovarećih ugljenih hidrata i zdravih masnoća. Treba napomeniti da se ugljeni hidrati unose samo pre i odmah nakon treninga, a posle ishrana treba da se bazira na proteinima. Zeleno povrće može da se konzumira bilo kada i u bilo kojim količinama.