Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su makronutrijenti čija je primarna uloga snadbevanje energijom. Mogu se podeliti u 3 grupe s obzirom na složenost molekula šećera od koje se sastoji. Monosaharidi (glukoza, fruktoza i galaktoza) se sastoje od jednostavnih molekula šećera, disaharidi (saharoza, laktoza i maltoza) su sastavljeni od dva molekula jednostavnih šećera, a polisaharidi (skrob, glikogen) su kompleksni ugljeni hidrati  koji sadrže u sebi hiljade molekula glukoze. Glikemički indeks klasifikuje namirnice prema tome koliko visoko i koliko dugo podižu nivo glukoze, a tako i insulin u krvi. Namirnice koje se vare brzo  i naglo dižu nivo glukoze u krvi  imaju visok glikemički indeks. Namirnice kojima treba duže vrame da se svare, a time i sporije povećavaju nivo glukoze u krvi  imaju niži glikemički indeks od 1 do 55. Ako je cilj brzo nadoknaditi glukozu, odnosno glikogen koristiće se ugljeni hidrati sa visokim glikemičkim indeksom preko 70. Suplementacija ugljenim hidratima vrši se pre, za vreme i posle treninga. Pre treninga od (30 min do 3h) se suplementira kompleksnim ugljenim hidratima, za vreme treninga se uzima izotinična kombinacija glukoze i friktoze, a posle treninga kombinacija kompleksnih ugljenih hidrata  fruktoze i glukoze. Složeni ugljeni hidrati su  potrebni pre treninga jer imaju dovoljno vremena za varenje i skladištenje, a bolje je da se to odvija bez prevelike insulinske reakcije. Tokom treninga važna je i hidracija, pa se suplementira 5-10 % rastvora glukoze u koju su dodati vitamini i minerali. Četiri sata nakon treninga je najveća potreba za ugljenim hidratima, pa je suplementacija jako važna. Idealno je uzimati složene ugljene hidrate jer je metabolizam povišen oko 4 sata, pa je dobro da su celo vreme prisutni u krvotoku.