Kreatin monohidrat

Kreatin predstavlja neproteinsko jedinjenje koje se normalno nalazi  u organizmu, a koje se sintetiše u jetri i bubrezima od aminokiselina arginina, glicina i metionina. Pored sposobnosti organizma da sam sintetiše keratin, on se unosi i hranom. Samim tim, logično da ljudi koji se pretežno hrane životinjskim mesom i ribom, unose znatno veće količine kreatina, nego ljudi koji ne praktikuju takav način ishrane. Procenjuje se da su dnevne potrebe za kreatinom oko 3 grama. Međutim, postoji sumnja da oralno uzeti keratin nema stoprocentnu iskoristljivost. Postoje mnogobrojni naučni dokazi koji potvrđuju efikasnost suplementacije kreatinom, pre svega na povećanje ukupnog kreatina u organizmu, kao i na poboljšanje perfomansi u sportu, povećanje mišićne mase, sprečavanje atrofije usled neaktivnosti kao i terapeutski efekti kod raznih bolesti (ALS, Alchajmerova bolest, Parkinsonova bolest itd.) Suplementacija kreatinom se pokazala najefektnijom kod fizičkih aktivnosti kratkog trajanja (< 30 sec), međutim pokazani su i ergogeni efekti u aktivnostima srednjeg (30-150 sec) i dugog trajanja (> 150 sec). Iako postoje razni oblici kreatina, keratin monohidrat je za sada najefektniji, najviše proučavani i najsigurniji vid suplementacije kreatinom. Kreatin monohidrat ne spade u doping, što znači da se on može potpuno bezbedno i legalno koristiti.

Iz dosadašnjih istraživanja može se zključiti da se kreatinskom suplementacijom može povećati koncentracija kreatina u mišićima za 20–50%, a povećanja koncentracija kreatina kroz veće mogućnosti ispoljavanja snage na treningu i ubrzani oporavak posle treninga rezultira poboljšanjem sposobnosti za 5-7%. Tipičan protokol suplementacije kreatinom je 0.3gr/kg telesne mase na dan, koje se dele na jednake četiri ili pet doza, u zavisnosti od količine, koje se uzimaju u pravilnim razmacima tokom dana 5gr po jednom unosu i tako prvih 5-7 dana, može i više, nakon koje se uzima manja doza 0.03gr/kg telesne mase na dan. Za razliku od ovakvog protokola, postoji protokol uzimanja kreatina gde ne postoji faza punjenja, već se uzima odmah manja doza 3-5gr dnevno i ta doza se koristi tokom čitavog protokola. Prvi protokol daje brže rezultate, odnosno dovodi do bržeg i većeg popunjavanja depoa kreatina, dok drugi protokol sporije utiče na ove karakteristike. Međutim kada se mere količine kreatina nakon 28 dana uzimanja, ne postoje razlike u ukupnom kreatinu.

Suplementacija kreatinom ne dovodi do dehidratacije, već upravo suprotno. Dokazano je da suplementacija kreatinom povećava ukupnu količinu vode u telu, što je i dobro jer se na taj način mišići hidriraju (da ne zaboravimo da voda čini 70% našeg tela), a može čak i da poboljša adaptaciju  tokom vežbanja na visokim temperaturama. Najveća zabrinutost oko korišćena kreatina je povezana sa bubrežnim oboljenjima, odnosno kako suplementacija kreatinom utiče na bubrežnu funkciju. Tokom godina ustraživanaj i stotina radova o kreatinu, poznata su do sad tri slučaja negativnih efekata dodatnog unosa kreatina (Revai i sar.,2003; Koshy i sar.,1999; Pritchard and Kalra, 1998). Može se reći da su sva tri slučaja neadekvatna za procenu štetnosti kreatina, jer su ispitanici uzimali ili prekomerne doze tokom dužeg vremenskog perioda ili su ispitanici već u startu imali bubrežno oboljenje ili su koristili keratin zajedno sa anaboličkim steroidima (metadon). Pored ovoga, postoje mnogobrojne studije koje su ispitivale štetnost kreatina na markere oboljenja bubrega i dokazale da kreatin nema štetnih uticaja na funkciju bubrega (Kreider i sar., 2003; Poortmans and Francaux,1999;  Tarnopolsky and Raha,2005). Do sada nisu utvrđeni štetni uticaji suplementacijom kreatinom, čak ni pri suplementacijama kroz vremenski period od 5 god (Poortmans i Francaux, 1999. ).