Aerobni trening pre doručka

Aerobni trening pre doručka je jako bitan ukoliko želimo da izgubimo masne naslage i tako spustimo procenat masnog tkiva, a zadržimo stečenu mišićnu masu. Zdrava logika nalaže da ukoliko želimo da se rešimo masnog tkiva, trebamo telo dovesti u kalorijski deficit, odnosno unositi manje kalorija nego što je telu potrebno za određeni rad. Tu  ne bi imalo šta da se prigovori da ne postoji i druga strana priče, odnosno zadržavanje mišićne mase, a to nikako nije kompatibilno sa kalorijskim deficitom. Naime, telo će u nedostatku klasičnih energetskih izvora, posegnuti za proteinima iz mišića i iz njihovih aminokiselina glukoneogenezom stvoriti ugljene hidrate koje mu trebaju za energiju, a rezultat će jasno biti katabolizam. Kalorijski deficit možemo postići na dva načina tako što ćemo smanjiti  kalorijski unos ili ćemo povećati njihovu potrošnju. Najčešće se koristi kombinacija navedenog. Najekstremniji način takve kombinacije je kardio trening pre prvog obroka nakon buđenja.

Naime, događa se sledeće a to je da za vreme spavanja gotovo 100% energije koju telo troši dolazi od masnih kiselina zbog prirodnog povećanja koncentracije hGH (hormona rasta) koja se javlja 30 minuta nakon što utonemo u dubok san (hGH podstiče mobilizaciju masnih kiselina). Zbog navedenog, vrlo je velika verovatnoća da nakon buđenja, u cirkulaciji imamo veliki broj slobodnih masnih kiselina. Budući da ih ne trebamo “oslobađati”, one su spremne za oksidaciju (gorivo), a samim tim je očigledno da će biti primarni izvor energije u to doba dana. Aerobni trening treba biti niskog intenziteta (50-70% max VO2), jer na taj način smanjujemo koncentraciju insulina, a to doprinosi mobilizaciji masnih kiselina. Aerobni trening visokog intenziteta može imati suprotan efekt.

Postoji i jedan indirektan pozitivan efekat ovakvog sistema. Da bi se ostvario balans smanjenom lučenju insulina, kompenzatorno se povećava insulinska osetljivost, posebno u mišićima. To kao rezultat ima povećano skladišćenje glikogena, a istovremeno smanjeno skladišćenje ugljenih hidrata u obliku masnih rezervi.

S obzirom na sve navedene prednosti, aerobni trening na prazan stomak  ima potencijal da poveća sagorevanje masti, ali isto tako da omogući i zadržavanju mase povećanjem unosa ugljenih hidrata.

Treba obratiti pažnju, budući da se za vreme vežbanja na prazan stomak povećava kortizol, opravdano je zabrinuti se da će nastupiti kataboličko stanje. Takav scenaro je očigledano moguć ukoliko se aktivnost sprovodi visokim intenzitetom. Problem ublažava aerobni trening niskog intenziteta , jer pri aerobnom treningu niskog intenziteta smanjena je potreba za glukozom i redukovano je lučenje kortizola.

Kako bismo napravili maksimalan učinak, a istovremeno i minimalizirati štetu (katabolizam), možemo uraditi sledeće. Pola sata pre treninga, potrebno je uzeti suplementaciju od  5g BCAA i 5g glutamina. Takve minimalne količine neće uticati na to da telo oksidiše slobodne masne kiseline, a sa druge strane, ako telo i dođe u situaciju da koristi aminokiseline kao gorivo, onda će ove unešene aminokiseline koje su slobodne u krvi biti prvo žrtvovane, a ne aminokiseline iz mišića.

Važno je shvatiti da iste stvari nikada nisu za sve dobre, niti za sve loše. Ovakav tip treninga preporučuje se vežbaču endomorfne ili mezomorfne konstitucije, ali bi on isto tako loše uticao na teško stečenu muskulaturu jednog ektomorfa.