Trening za početnike

Da bi trening sa opterećenjem za početnike bio bezbedan i delotvoran, važno je razumeti utvrđena pravila treninga i proceniti fizičku i emocionalnu zrelost osobe.

Početak vežbanja bez prethodnog ili nedovoljnog iskustva najadekvatniji bi bio uz prisustvo trenera, odnosno stručnog lica za razvoj snage i kondicije da bi se u radu primenile sve neophodne mere zaštite. Uzimajući u obzir mogućnosti i sposobnosti vežbača koji počinje da trenira, treneri moraju izraditi odgovarajući program treninga koji se mora stručno nadzirati i vezbači se moraju podučavati ispravnim tehnikama izvođenja vežbi, jer je to od presudne važnosti za bezbedan i svrsihodan trening. Najvažnije je da treninzi snage budu bezbedni za svakog mladog vežbača. Povrede prevashodno nastaju kao posledica nepravilnog izvođenja vežbi, neadekvatne obuće, neispravne opreme, nestručne asistencije ili slučajnih nezgoda.

Pravilno podešavanje opreme pre izvođenja vežbe od ključne je važnosti za bezbednost treninga. Ukoliko se ne zauzme pravilan položaj prilikom izvođenja vežbe ili ukoliko se ne podesi adekvatno optećenje može doći do povrede. Na početku vežbanja uvek je bolje koristi trenažere nego slobodne tegove, jer je vežbanje dosta bezbednije. Sa jačenjem muskulature i sa sticanjem iskustva može se preći na slobodne tegove.

Tehnika pravilnog disanja je jako bitna prilikom izvođenja vežbe. Pa u vezi sa tim, dizač tegova treba da udiše neposredno pre nego što spusti teret i za vreme spuštanja, a da izdiše dok podiže teret. Važno je da se vazduh prilikom podizanja tereta ne zadržava u plućima jer se tako povećava krvni pritisak i smanjuje dotok krvi u mozak. Posledica svega toga je vrtoglavica ili nesvestica koje dalje prouzrokuju povredu.

Početnici bez prethodnog iskustva u treningu snage treba da znaju, da skoro svaka vrsta treninga na početku donosi izvesno poboljšanje snage, ali treninzi kasnije moraju da se periodizuju ili menjaju tokom vremena da se telo ne bi ograničilo samo na onu vrstu adaptacija koju izaziva jednoličan trening.

Na početku vežbanja najbolje je koristi vežbe sa otporom partnera ili vežbe sa sopstvenom težinom tela. Za početnike je najvažnije da naprave dobru adaptaciju i fiziološku reakciju za kasniji trening snage. U tom cilju, posle zagrevanja, potrebno je da izaberete i prilagodite vežbe svom trenutnom nivou snage i mogućnostima tela. Konkretno, biće dobro ukoliko u okviru prvih treninga budete radili što veći broj različitih vežbi, koje će angažovati što veće grupe mišića. U te vežbe spadaju sklekovi, zgibovi, čučnjevi, iskoraci, odnosno što raznovrsnije vežbe koje imaju uticaja na bazične fizičke sposobnosti.

Nakon određenog perioda preporučujemo vežbanje na trenažerima. Trenažeri često limitiraju korisnika na pokrete u jednom zglobu u fiksiranom planu pokreta, ali omogućavaju laku izolaciju određene grupe mišića.

Sa jačenjem muskulature i sa sticanjem iskustva u vežbanju može se preći na slobodne tegove, koji zahtevaju bolje proprioreceptore, bolju ravnotežu i koordinaciju. Slobodni tegovi su pre svega šipke sa pločama i bučice koje su dostupne i dozvoljavaju višestruke pokrete u aktuelnom zglobu koji omogućavaju aktiviranje više mišićnih grupa.

Pored vežbi snage neophodno je sprovoditi i aerobne vrste treninga, poznatije kao kardio treninge. U aerobne treninge spadaju ciklične aktivnosti kao što su trčanje, plivanje, hodanje, vožnja bicikla itd. To su aktivnosti koje imaju nizak intenzitet rada, pa samim tim mogu se sprovoditi u velikom obimu. Prilikom takve vrste treninga, ukoliko uzmemo u obzir da ste tek počeli da trenirate najbolje bi bilo naizmenično smenjivanje trčanja i hodanja. Ukoliko je osoba na jako niskom nivou svojih sposobnosti i mogucnosti preporučuje se samo hodanje.

Sktruriramje programa treninga predstavlja veoma softisticiran i osetljiv posao i zavisi od cilja npr. da li je to povećanje mišićne mase ili redukcija telesne mase ili kod sportista osnivni kriterijum u kreiranju programa je tip snage koji treba trenirati u nekom periodu, odnosno koji je primaran u odrđenom sportu. Jedan plan i program treba da sadrži sledeće komponente: trenutni nivo snage sportiste, obim treninga, veličinu opterećenja, broj vežbi, redosled vežbi, broj ponavljanja, brzina izvođenja pokreta, broj serija i periode odmora. Pošto je to veoma složen proces bilo bi diskutabilno govoriti koliko šta treba da se radi, jer je to individualno kod svakog sportiste ili rekreativca i zavisi od niza faktora kao što su pol, starost, sportski staž, bolesti, povrede itd…