Trening u funkciji prevencije povreda

Primarni efekti treninga su: razvoj i održavanje psihofizičkih sposobnosti, odlaganje reakcija umora, ubrzavanje procesa oporavka i smanjenje broja i težine povreda. Fizička aktivnost doprinosi prevenciji povreda kroz unapređenje i razvoj mišićnog i vezivnog tkiva, fleksibilnosti i proprioceptivnog treninga. Preventivni trening se temelji na unapređenju svih segmenata lokomotornog sastava sa ciljem sprečavanja povrede ili ublažavanjem povrede ako do toga dođe. Svaki od navedenih segmenata preventivnog treninga obeležen je odgovarajućim metodičkim procedurama koje uključuju izbor vežbi, metode, opterećenja i njihove korišćenje u ciklusnim strukturama treninga.

1. Unapređenje mišićnog tkiva

Unapređenje mišićnog tkiva sastavni je deo svakog treninga i u zavisnosti od aktivnosti ili sporta kojim se bavimo potrebno je jačati one grupe mišića koje su posebno uključene prilikom određene aktivnosti, ali to nikako ne znači da druge, odnosno manje grupe mišića, koje su manje uključene treba zapostaviti, jer tada upravo može doći do povrede lokomotornog aparata. One mogu biti često najslabije karike u lancu koje će ugroziti snažnije i jače mišiće. Tom prilikom potrebno je izgraditi balanas između mišićnih grupa agonista i antagonista, ali i celokupnog lokomotornog aparata što je od velike važnosti. U okviru preventivnog treninga, mišićno tkivo se može unapređivati na strukturalnom i funkcionalnom nivou. Na strukturalnom nivo se podrazumeva mišićno tkivo da bude usmereno ka optimalizaciji odnosa čiste mišićne mase i potkožnog masnog tkiva. Važno je da hipertrofijski postupci budu prilagođeni dinamičkim zahtevima fizičke aktivnosti.  Funkcionalni aspekt podrazumeva unapređenje mišića na nivou intra i intermuskularne koordinacije. Intramuskularna koordinacija opisana je mehanizmima kontrole aktiviranja i sinhronizacije različitog broja i vrste mišićnih vlakana unutar jednog mišića, omogućujući visok nivo genereisanja sile. Intermuskularna koordinacija podrazumeva sinhronizaciju rada više mišićnih grupa tokom izvođenja određenog pokreta. Iz svega navedenog najbolje je koristiti složene ili kompleksne vežbe, nego izolacione.

2. Unapređenje vezivnog tkiva

Poseban bitan segment preventivnog treninga odnosi se na unapređenje vezivnog tkiva. Ligamenti, tetive, hrskavice i mišićne fascije kritične su tačke lokomotornog aparata koje se nalaze između mišića i kostiju. Kratkoročni efekat vežbanja na zglobnu hrskavicu je zadebljavanje, usled čega hrskavica bolje obavlja svoju funkciju distribiranja sile za vreme dinamičkih aktivnosti. Zglobna hrskavica se zadebljava zbog toga što apsorbuje sinovijalnu (zglobnu) tečnost, a protok sinovijalne tečnosti u hrskavicu i iz nje poboljšava dopremanje hranjivih materija i uklanjanje otpadnih materija metabolizma. Dugoročno redovno vežbanje rezultira dugoročnim zadebljavanjem hrskavice, osim u slučaju ako su kompresivne sile koje deluju na hrskavicu prekomerne, a to se može dogoditi kada vežbač uporno upražnjava trčanje nizbrdo ili veliki obim treninga koji obuhvata mnogo aktivnosti koje uključuju skakanje. Stabilnost, fleksibilnost i zaštita zglobova u velikoj meri zavisi od kvaliteta vezivnog tkiva, a treningom u velikoj meri možemo unaprediti njihov kvalitet. Pomenuto unapređenje mišića je uslov za razvoj tetiva i ligamenat. Tetive, ligamenti i kosti se najuspešnije unapređuju primenom velikih i dinamičkih opterećenja, ali previše intenzivan trening može biti uzrok povreda tetiva, pa zbog svega toga treba obratit pažnju i voditi računa. Povremeno se određeni efekti mogu postići i primenom aktivnosti niskog intenziteta i dužeg trajanja. Razvoj vezivnog tkiva je sporiji proces od razvoja mišićnog tkiva. Kada su u pitanju tetive, sinteza kolagena se povećava, a vlakna kolagena se pravilnije postavljaju u uzdužnom procesu pružanja. Nesumljivo i mišićno i vezivno tkivo imaju veoma važnu ulogu u prevnciji od povreda.

3. Razvoj fleksibilnosti

Fleksibilnost je sposobnost izvođenja što veće amplitude pokreta u jednom ili više zglobova. Svaka fizička aktivnost zavisi od amplitude pokreta tako da značaj fleksibilnosti postaje sve naglašeniji. Fleksibilnost ne samo što utiče na povećanje amplitude pokteta, već doprinosi i u smanjenju bolova i povreda u donjem delu leđa, sprečava pojavu mišićnog umora i utiče na prevenciju mišićnih upala. O ovoj temi bilo je već reči u našim tekstovima pa za opširnije informacije možete potražiti i pročitati.

4. Propriocepcija

Propriocepcija je sposobnost mišića da odgovara na specifične, a često i na neobične pozicije i situacije, na čemu se i temelji širok spektar vežbi proprioceptivnog treninga. Stavljanjem tela vežbača u veliki broj trenažnih situacija, koje će isprovocirati aktivaciju proprioceptora, stvoriće se pretpostavke da će vežbač u urgentnim situacijama, koje bi mogle uzrokovati povredu, optimalno reagovati.  Proprioceptori su specijalni čulni receptori smešteni unutar zglobova, mišića i tetiva. Budući da su ti receptori osetljivi na promene pritiska i napetosti, oni šalju informacije vezane za mišićnu dinamiku prema svesnim i podsvesnim delovima centralnog nervnog sistema. Mozak je time obogaćen kinestetičkim informacijama o poziciji tela i delova lokomotornog aparata u trodimenzionalnom prostoru. Većina tih informacija se generiše na podsvesnom nivou. Na stučnim i naučnim temeljima danas je u svetu razvijena proizvodnja različitih pomagala koja se koriste u proprioceptivnom treningu.