Testosteron

Kad god se pokrene neka rasprava o bodibildingu  ili o bilo kojem drugom sportu da je reč u kome je izražena snaga, a vezano za hormonalnu problematiku, prva asocijacija je vezana za testosteron. Od najupućenijih iskusnih trening fanatika pa sve do početnika, svi redom znaju da je testosteron glavni i odgovorni hormon za snagu i mišićnu masu. Testosteron je primarno muški polni hormon, ali to ne znači da ga ne luče i žene, međutim muškarci ga luče i do 60 puta više (prosečno ga luče 10 puta više, ali žene imaju veću osetljivost na testosteron). Kod muškaraca ga luče testisi, kod žena jajnici, a kod oba pola mali deo luče i nadbubrežne žlezde. Vrednosti ukupnog testosterona kod odraslog zdravog muškarca trebale bi biti oko 800ng/dl. Ukupni testosteron je zbir slobodnog i vezanog testosterona. Kod muškarca koncentracija testosterona dostiže najvišu vrednost sredinom 20-tih godina, a nakon 40-te godine ona se smanjuje za 1% svake godine. Kako bi obezbedili maksimalne dobiti od treninga, ishrane i suplementacije, važno je da razumete različite vrste testosterona (zapravo tri vrste), kako se nivo testosterona meri, šta je vaš idealan raspon testosterona i kako da njegove nivoe povećamo na prirodan način. Postoje tri vrste testosterona u ljudskom telu:

1. Globulin vezujući testosteron ili SHBG testosteron (Sex hormone-binding globulin),
2. Albumin vezujući testosteron

3. Slobodni testosteron

Njihove uloge nisu zamenljive, odnosno jedan tip testosterona ne može da zameni drugi, a vi treba da znate razliku u cilju razumevanja svog nivoa testosterona i šta možete da uradite po tom pitanju.

Otprilike polovina od vašeg ukupnog nivoa testosterona je vezujući SHBG testosteron. SHBG skraćenica za hormon-vezujući globulin, koji je proizveden u jetri. Ovaj globulin se vezuje za slobodni testosteron u ljudskom telu i ima značajne veze sa regulisanjem libida. Problem sa vezujućim SHBG testosteronom, što se tiče treninga sa opterećenjem, je da je biološki neaktivan. Ne može se koristiti za izgradnju mišića. Takođe je moguće da se SHBG veže za previše slobodnog testosterona, zbog čega možete imati pristojan rezultat na testu nivoa testosterona, ali i dalje imati problema sa dodavanjem mišićne mase.

Albumin je protein prirodno proizveden u jetri, a takođe se vezuje za testosteron kako bi pomogao u regulaciji volumena vanćelijske tečnosti. Kao i vezujući SHBG testosteron, albumin vezujući testosteron je biološki neaktivan. Ali dok SHBG ima jaku vezu sa testosteronom, albumin je nema. Njegova veza sa testosteronom je lako raskidiva, tako da vaše telo može da ga razbije i stvori više slobodnog testosterona, po potrebi. Zbog toga, neki testovi nivoa testosterona poistovećuju albumin vezujući testosteron sa slobodnim testosteronom, što može stvoriti pogrešan rezultat. U stvari, ovakav test bi mogao da pokaže koliko ima slobodnog i / ili „bi mogao postati slobodan“ testosteron u krvi.

Slobodni testosteron je upravo ono, što biste mogli pretpostaviti, važno i bitno. To je testosteron koji nije vezan za albumin ili SHBG. Slobodni testosteron čini oko 2 do 4% svog ukupnog testosterona. Zbog toga što ništa nije vezano za njega, slobodni testosteron aktivira ćelije receptore i pojačava vaše raspoloženje, nivo energije, snagu i sposobnost da gradite mišićno tkivo. Očigledno, sa stanovišta treniranja sa opterećenjem, to je testosteron koji želimo najviše da povećamo.

Postoji nekoliko različitih testova koje možete uraditi kako bi odredili svoj nivo testosterona, ali kao i testosteroni, nisu svi testovi isti kao ni stručnjaci kojima se morate obratiti kako bi obavili ovu vrstu testiranja. U Srbiji, naravno, ne postoji standardizovan metod za određivanje nivoa testosterona. Različite (malobrojne) laboratorije koriste različite testove i ti testovi i njihovi rezultati ne određuju iste vrste testosterona. Jedan od najjednostavnijih načina da proverite svoje nivoe testosterona, je da odete kod privatnog lekara endokrinologa i zatražite test za slobodni testosteron. Testovi se dele u dve grupe: test koji određuje vaš slobodni testosteron i test kojim se određuje ukupan testosteron.

S obzirom na važnost i sigurnu učinkovitost testosterona i prednosti povezanih s njim u pogledu sporta (rekreativnog i profesionalnog), razvila se i ilegalna industrija i trgovina ovim hormonom i njegovim derivatima. Na žalost, statistika i brojke po pitanju testosterona nisu ohrabrujuće. Naime, u periodu od 1971 do 1991 godine, prosek testosterona kod muškaraca je pao za čak 31%. Treneri se slažu da su 80-tih godina sportisti lakše mogli povećati mišićnu  masu nego u današnje vreme (naravno, prirodnim putem), jer su imali više testosterona.

Mozak takođe „voli“ testosteron pa visok stepen testosterona znači i povećane kognitivne funkcije, kao što su pamćenje i pažnja.  Nedostatak testosterona može prouzrokovati ozbiljne posledice na organizam, uključujući pad energije i izazivanje depresije, umor, smanjenje mišićne mase i snage Ako izuzmemo bolesti testisa (tumori ili terapija tumora testisa, povrede, infekcije…), faktori koji utiču na smanjenje testosterona su stres, gojaznost, neaktivni stil života, pušenje i loše navike u ishrani.

Nakon svega gore navedenog, lako je zaključiti da održavanje količine testosterona u telu u optimalnom rasponu ima brojne prednosti pa je bitno imati uvid u načine koji su nam svima dostupni, a deluju povoljno i popravljaju naš testosteronski profil. Na pozitivni pomak u koncentraciji testosterona možemo uticati režimom treninga, uključivanjem određenih namirnica u našu ishranu i pravilnim odabirom suplemenata za koje je dokazano da povoljno deluju u željenom smeru.

Što se tiče treninga i testestorona, obično se testosteron stavlja u kontekst sa glavnim kataboličkim hormonom – kortizolom, kao antagonistom u pogledu učinaka na mišićno tkivo. Bolji odnos testosteron-kortizol doprinosi sposobnosti tela da održi visok intenzitet i obim treninga, kao i brži i efektniji oporavak nakon treninga. Sledi nekoliko dokazanih principa treninga koji dovode do optimalnog testosteronskog odgovora.

1. Koristiti velike, kompleksne pokrete

Već je dugo poznata činjenica da se najbolji testosteronski odgovor postiže kompleksnim vežbama kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i olimpijska dizanja (nabačaj, trzaj). To ne znači da se trebate odreći klasičnog načina treninga, nego da biste podstakli pojačano lučenje testosterona, treba i navedeni princip koristiti prilikom treninga. Što je zahtevniji pokret (tj. što je više motornih jedinica uključeno), to će veći metabolički stres izazvati, a posledica će biti veći podsticaj na lučenje testosterona. Dobitna kombinacija je uključiti kompleksne pokrete na početku treninga, a nakon što su testisi i adrenalin žlezde izlučile veliku količinu testosterona, iskoristiti povoljno anaboličko okruženje ubacivanjem drugih  vežbi u kasnijoj fazi treninga.

2. Važnost obima  treninga

Trening za hipertrofiju će izazvati bolji testosteronski odgovor. Na primer, 4 serije od 10 ponavljanja čučnja sa težinom koja je 75% od 1RM će biti učinkovitije u postizanju anaboličkog okruženja u poređenju sa 1-3 serija od 3 ponavljanja sa 90% od 1RM. Međutim, visok obim treninga (predugi treninzi), podići će nivo kortizola, pa na osnovu toga trening treba sprovesti efikasno bez dugog trajanja.

3. Trening visokog intenziteta je obavezan

Do sada su definisani tipovi vežbi i obim treninga koji su optimalni za postizanje anaboličkog hormonalnog okruženja, pa u skladu sa tim, važno je raditi svaki trening najefikasnije što možete za što kraće vreme.

  4. Odmor između serija

Uz testosteron, drugi anabolički hormon na čije lučenje za vreme treninga treba obratiti pažnju je GH ili hormon rasta. Nedavno istraživanje je pokazalo da odmori između serija u trajanju od 60 sekundi imaju najbolji učinak na lučenje GH, dok su odmori od 120 sekundi delovali povoljnije na lučenje testosterona. Verovatno iz toga možemo izvući pouku da je optimalni odmor između serija 90 sekundi kako bi dobili najbolje iz oba aspekta. Drugi zaključak bi bio da treba kombinovati kraće i duže pauze između serija u raznim vežbama, drugim rečima dizajnirati promenljivi program treninga.

5. Ishrana i testosteron

Kad pričamo o hrani, a vezano za testosteron, postoji vrlo jaka veza između mesa i testosterona. Postoji niz studija koje to potvrđuju, a jedna od novijih je imala cilj uporediti uticaj vegetarijanske ishrane i mešovite ishrane bogate mesom na testosteron i ostale polne hormone. Učestvovali su sportisti koji se bave sportovima gde je bitna izdržljivost. Unos makronutrijenata je kod obe grupe bio isti: 58% ugljenih hidrata, 28% masti i 14% proteina. Nakon 6 nedelja, kod vegetarijanske grupe je znatno snižen ukupni testosteron. Jedno drugo istraživanje je pokazalo da vegetarijanci u poređenju sa osobama koji nisu vegetarijanci, imaju manje testosterona na raspolaganju u situacijama koje zahtevaju androgeni odgovor, što je normalna funkcija testosterona (npr. anabolički odgovor nakon treninga sa opterećenjem).

Vezano za vegetarijance, čak i ishrana bogata sojom ne ide u prilog testosteronu. Soja, naime, sadrži isoflavonoide, koji nepovoljno deluju na udeo polnih hormona kod muškaraca. To nepovoljno delovanje se ogleda erektilnom disfunkcijom i niskim libidom. Istraživanje je pokazalo, da je veganima koji su, nakon što su doživeli navedene simptome i počeli da koriste meso, trebalo godinu dana da vrate normalnu seksualnu funkciju.

Što se odabira mesa tiče, dobar izbor su govedina i živina. Govedina sadrži nutrijente koji su ključni za optimalno lučenje testosterona, a to su cink i protein, magnezijum i zasićene masne kiseline (potrebne za proizvodnju testosterona). Živina je zbog visokog udela proteina takođe u najužem izboru. Ostale namirnice bogate proteinima kao što su jaja i graškasto povrće ili posni kravlji sir su takođe u užem izboru namirnica. Što se povrća tiče, korisne namirnice su brokoli, prokelj i kelj jer sadrže spoj koji se zove indol-3-karbinol, prirodni antiestrogen, a on povećava odnos testosteron-estrogen kod muškaraca. S druge strane, beli luk sadrži alicin, spoj koji je prirodni inhibitor kortizola.

Što se suplementacije tiče, optimalna proizvodnja testosterona je usko povezana sa unosom omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline spuštaju količinu kortizola, pa na taj način povoljno deluju na odnos testosteron-kortizol. Takođe je dokazano i da pospešuju sintezu proteina nakon treninga. Omega-3 masne kiseline u suplementaciji najjednostavnije unosimo u obliku ribljeg ulja. Od suplemenata još treba spomenuti aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), naročito one obogaćene leucinom. Još jedan zanimljiv suplement je eurycoma longifolia jack, biljka koja svoj blagotvorni učinak na testosteron ostvaruje oslobađajući testosteron od SHBG-a. Drugi mehanizam kojim deluje je direktan uticaj na Leydigove ćelije testisa. Ta biljka je u stanju redukovati SHBG za 30% i povećati nivo testosterona do 20%. Forskolin je nekad bio poznat kao fat burner. To je aktivni sastojak biljke Coleus forskohlii. koji vrši aktivaciju enzima adenilat-ciklaze što povećava proizvodnju testosterona u testisima.

Treba pomenuti i nekoliko minerala koje trebamo dodati ishrani zbog povoljnog delovanja na testosteron. Prvi od njih je cink za koji je dokazano da direktno povećava količinu testosterona. On to postiže preko raznih mehanizama, na primer povećavajući konverziju androstendiona u testosteron. Čest nalaz niskoga testosterona u današnjoj populaciji možemo povezati sa nalazom manjka cinka, a posebno su manjku skloni vegetarijanci jer su namirnice bogate cinkom većinom animalnog porekla. Bogati izvori cinka su školjke, teleća jetra, govedina i jagnjetina, a od biljnih izvora sezam i semenke lubenice. Magnezijum takođe povećava testosteron kao i gvožđe. Što se vitamina tiče u ovom kontekstu koristan je vitamin D. Mnogi ljudi ne shvataju da je vitamin D zapravo steroidni hormon. Ovaj vitamin povećava količinu i vitalnost spermatozoida, a takođe povećava nivo testosterona. Vitamini A, B i E su od suštinske važnosti za proizvodnju testosterona. Oni se mogu nadoknaditi dovoljnom količinom voća i povrća.