Katabolizam

Katabolizam je proces u telu pri kojem se složeni molekuli razgrađuju u jednostavnije, oslobađajući pri tom energiju. Anabolizam (koji je suprotan proces) i katabolizam čine celinu poznatu pod nazivom metabolizam. To podrazumeva mnoštvo procesa koji se bez prestanka odvijaju u našem telu. Iako se katabolizam odnosi na razgradnju bilo koje supstance u telu (uz oslobađanje energije), kad se govori o mišićnom katabolizmu, misli se na gubitak, tj. razgradnju proteina. Proteini su kao što znate, glavni gradivni element mišića, a njihovom razgradnjom telo ih pretvara u energiju. Ako takvo stanje traje duži vremenski period u kontinuitetu, dolazi do atrofije mišića, odnosno gubitaka mišićne mase.

Da bi došlo do povećanja mišićne mase 4 komponente su najbitnije, a to su trening, ishrana, odmor i po potrebi suplementacija. Ako je jedna ili više komponenti zanemarena, dolazi do pomeranja metaboličke ravnoteže u korist kataboličkih procesa.

Što se tiče treninga, često se spominje pojam pretreniranosti. Do pretreniranosti dolazi kad pojedinci kroz duži period izlažu telo napornim treninzima uz nedostatak adekvatnog odmora, ishrane i suplementacije. Pa zapamtite sledeće, bitan je kvalitet treninga, a ne kvantitet!

Ishrana je jako bitna karika pri izgradnji mišićne mase. Čak oko 70% uspeha čini pravilno isplanirana ishrana. Konzumiranje više obroka dnevno je od najveće važnosti. Na taj način održavamo visoku stopu metabolizma, a još bitnije za ovu temu, je to što tako telo non-stop ima na raspolaganju nutrijente koji mu trebaju da bi se oporavilo od napornog treninga. Ako izostane snadbevanje kvalitetnim i potrebnim nutrijentima, telo će uključiti obrambene mehanizme i namiriti svoje energetske potrebe, ali ono neće uzeti supstancu za energiju onu koju bismo mi želeli (dakle masti), nego baš onu koja nam je dragocena  tj. mišićno tkivo. Vrlo je nezahvalno izdvojiti bilo koji obrok kao najvažniji u danu, ali pošto ste sugurno više puta čuli da je doručak obrok najvažniji nakon noćnog spavanja pomenućemo upravo njega.

Za vreme spavanja, telo nema konstantni dotok hranjivih stvari pa je zato ujutru hormonalna ravnoteža podstaknuta u korist kataboličkih hormona u telu. Zato ga moramo snadbeti ugljenim hirdatima i proteinima. A posebno mesto zauzima obrok iz suplemenata koji sledi neposredno nakon treninga sa opterećenjem. Sastoji se od proteina sirutke (whey), glukoze (dekstroza) i suplemenata od kojih je najvažniji glutamin.

Što se tiče odmora trebalo bi odvojiti najmanje 8 sati za odmor  tj. spavanje. Koristan će biti i kratkotrajan odmor sredinom dana ili posle treninga od 1 sat. Na taj način omogućujemo centralnom nervnom sistemu oporavak, a ujedno i minimaliziramo aktivnost hormona koji su odgovorni za katabolizam.

Suplementacija je jako bitna kod intenzivnih treninga kada telo izlažemo povećanim naporima, a redovnom ishranom najčešće nije moguće zadovoljiti telesne potrebe za kvalitetnim nutrijentima, pa zbog toga suplementaciju koristimo u sprečavanju katabolizma. Kada je reč o suplementaciji opširnije možete pročitati u našim tekstovima vezanim za tu oblast.

Dakle, odsustvo jedne ili više navedenih komponenti, vodi naše telo i mišiće u smeru katabolizma. Neposredni krivci odgovorni za razgradnju, pa na kraju i atrofiju mišića su hormoni. Više hormona ima katabolički efekat , ali daleko najveću ulogu i efekat  kad je reč o mišićima, ima kortizol. Ako je kortizol nadvladan anaboličkim hormonima u telu (testosteron, insulin), stvoreni su slovii za mišićni rast, odnosno anabolizam.

Kortizol  je hormon koji luči kora nadbubrežne žlezde kao odgovor na stres, a efekat koji on ima na mišić je isključivo destruktivan. Da stvar bude gora, kortizol povećava nivo šećera u krvi i na taj način telo “skladišti” masno tkivo oko organa kao viscelarne masti, a to je jedan od razloga zbog kojeg je telo neefikasno u gubljenju masnog tkiva, čak i ako su trening i ishrana dobri. Kortizol je suparnik insulinu, on povećava koncentraciju glukoze u krvi. Naravno, visoka koncentracija insulina (hormona graditelja) suprotstavlja se delovanju kortizola, što je posebno bitno u kontekstu mišića i njihove izgradnje. Trening visokog intenziteta sa sobom nosi i akutno povećanje nivoa kortizola u plazmi. Nakon sprinteva, intenzivnog kondicijskog treninga ili bodibilderskog treninga, nivo kortizola raste, pa na osnovu toga trening ne treba dugo da traje. Na sreću, stvar spašava istovremeno povećanje koncentracije anaboličkih hormona (testosterona i hormona rasta). S druge strane, kod vežbača koji se bave aerobnim treningom primetno je veći kortizolski odgovor u odnosu na  anaerobni trening. Za razliku od anaerobnog treninga visokog intenziteta, ovde nemamo popratno povećanje koncentracije anaboličkih hormona pa se događa katabolizam mišića. To je jedan od razloga zbog kojeg dugoprugaši i sprinteri izgledaju toliko različito.

Ako gledamo ciklusni ritam izlučivanja kortizola, njegova vrednost je najviša ujutru posle buđenja, ali je njegovo izlučivanje povećano svaki put kad je telo izloženo stresu, bilo fizičkom, bilo mentalnom.  Pa prema tome u to vreme vrlo važno uneti kvalitetne nutrijente. Da bismo izbegli katabolizam, ključno je imati pod kontrolom kortizol. Treba imati na umu da je lučenje kortizola individualna stvar. Kod dve osobe moguće je da dođe do različite količine lučenja kortizola u istim situacijama.

Kod osobe koja trenira, kortizol je isto tako na vrlo visokom nivou nakon treninga i ima kataboličko okruženje. Kako bismo minimalizirali taj efekat, nakon treninga treba konzumirati ugljene hidrate visokog glikemijskog indeksa kako bi pokrenuki lučenje insulina. To je bitno iz dva razloga, jer insulin deluje suprotno kortizolu (smanjuje nivo šećera u krvi), a glukoza koja pod njegovim delovanjem ulazi u ćelije, otvara “vrata” na membrani ćelije da bi gradivni elementi (aminokiseline iz proteina sirutke koji se konzumiraju zajedno s ugljenim hidratima) mogli  snadbeti ćelije potrebnim nutrijentima.

Međutim, taj period u kojem imamo priliku sprečiti katabolizam i osigurati mišiću brzi dotok aminokiselina i obnovu energetskih resursa (ugljeni hidrati) je vrlo kratak pa je potrebno što pre uzeti potrebne nutrijente po završetku treninga.