Kakav uticaj ima adekvatan unos tečnosti na trening

Telesne tečnosti i ravnoteža elektrolita esencijalni su segmenti optimalne fiziološke funkcije organizma. Bilo da ste profesionalni sportista ili rekreativac, možda najvažniji faktor prilikom treninga jeste održavanje ravnoteže unutarćelijske i vanćelijske tečnosti za vreme vežbanja. Voda je osnovni sastojak krvi, a krv prenosi kiseonik, hranjive materije, hormone i mnoge druge supstance do ćelija, istovremeno uklanjajući metaboličke nusproizvode. Poznato je da oko 66 % ukupne čovekove telesne mase čini tečnost. Ukoliko se ne unese određena količina tečnosti dolazi do prevremenog zamora, a može doći i do toplotnog udara koji je potencijalno opasan po život.

Kod sportista što je veća količina muskulature i što je manja količina telesnih masti, to je veći udeo tečnosti u ukupnoj telesnoj masi.

1. optimalna ravnoteža telesnih tečnosti – euhidrirani

2. nivo tečnosti u organizmu ispod normalnog – hipohidracija i posledica je  dehidriratacije

3. nivo tečnosti u organizmu iznad normalnog- hiperhidrirani

Hipohidracija nepovoljno utiče na rezultate treninga, otežava termoregulaciju i dugotrajno aerobno vežbanje. Takođe nepovoljno utiče na kongitivne i telesne sposobnosti od 1-2%. Ovi efekti su najviše izraženi u toploj klimi. Kada se izgubi 7% vode dolazi do kolapsa oraganizma.

Do hiperhidracije najčešće dolazi usled nastojanja spotiste ili rekreativca da spreči dehidrataciju na način da neposredno pre takmičenja ili aktivnosti unese veliku količinu vode. Takvom praksom se povisuje sadržaj ukupne telesne vode, povećava se volumen plazme i postižu se bolji rezultati na visokim temperaturama. Međutim, postoje i potencijalne mane tolikog unosa tečnosti. Većina unešene tečnosti se izluči urinom, što može biti smetnja ukoliko se javi potreba za mokrenjem u nezgodnom trenuntku. Pored toga nelagodnost u želudcu može biti smetnja za aktivnosti visokog intenziteta.

Načini za utvrđivanje adekvatnog statusa hidracije:

1. praćenje boje urina, pri čemu je tamna boja urina posledica dehidratacije

2. merenje pre i posle treninga, jer razlika u kilaži predstavlja gubitak tečnosti

Tečnosti se moraju unositi za vreme vežbanja, jer ako se oslonite na osećaj žeđi, gotovo je nemoguće da unesete dovoljnu količinu tečnosti za vreme fizičke aktivnosti da bi održali nivo tečnosti u organizmu. Sportisti i rekreativci moraju da se bore protiv dehidratacije time što će unositi dovoljno tečnosti pre treninga ili takmičenja. Fizička aktivnost stvara toplotu zbog čega se podiže telesna temperatura i ukoliko bi se podigla na 43,3 °C može prouzrokovati toplotni udar koji može biti opasan po zdravlje. Jedan od glavnih mehanizama za oslobađenje toplote jeste produkcija znoja; znoj hladi organizam kada isparava preko kože.

Tokom intenzivnije aktivnosti od 30 min moguće je izgubiti skoro 1L tečnosti, a za sat vremena visokog intenziteta moguće je izgubiti približno 1,8 L tečnosti. Ukoliko sportisti  vežbaju u uslovima visoke tempearature i velike vlažnosti vazduha moguće je gubiti i do 3 L tečnosti za sat vremena.

Dva glavna faktora koja utiču na unos fluida su žeđ i ukus. Žeđ je osećanje suvoće u ustima i grlu koje ima veze sa potrebom organizma za dodatnim unosom tečnosti. Ukus je odgovor ljudi (pozitivan ili negativan) na supstance koje su im u ustima. Osećaj žeđi se često ne javlja sve dok sportista ne izgubi 1,5 do 2 L tečnosti iz organizma kada je već kasno, pa je stoga žeđ loš indikator hidracije kod sportista. Ukoliko se koriste neki sportski napitci najbolje je koristiti one čija je koncentracija ugljenih hidrata od 6-8%, jer oni podižu nivo energije u mišićima. Da bi se postigao optimalan unos tečnosti, 30 min pre treninga ili takmičenja preporučuje se unos od 420 do 600 ml tečnosti, ali se ni to ne može uzeti kao tačan broj jer zavisi od velikog broja faktora.

Učestalost unosa tečnosti kada se ne vežba u toku dana treba da bude najmanje 1.8-2.4L, a prilikom vežbanja na svakih 10 do 15 minuta (kad je pauza), uzimati po par gutljaja tečnosti ukoliko to uslovi dozvoljavaju, tako da svako novo vežbanje započinje u stanju euhidracije. Nadoknada natrijuma i tečnosti može biti istovremena preko napitaka koji sadrže elektrolite. Međutim, ne možemo reći koliki je tačan unos tečnosti, jer to zavisi od aktivnosti kojom se vežbač bavi i od individualnih karakteristika i potreba. Ako postoji gubitak jednog litra tečnosti na sat, spotristi bi trebalo da nađu način da piju 4 čaše vode na sat. Često se dešava da izgubljenu tečnost tokom aktivnosti ne možemo da nadoknadimo ni do kraja dana ili pokušamo sa velikom količinom unosa tečnosti neposredno nakon završene aktivnosti koja često izaziva mučninu u stomaku. Budući da telesne potrebe za unosom vode variraju u zavisnosti od brojnih faktora, teško je doneti opšte preporuke za nadoknadu tečnosti.

Nekoliko studija je pokazalo da je nadoknada elektrolita, prvenstveno natrijuma zajedno sa unosom tečnosti, važna da bi se tečnost zadržala u organizmu i ponovo uspostavila ravnoteža. Danas to nije problem jer postoje posebni napici sa optimalnom koncentracijom natrijuma i drugih elektrolita. Napici mogu biti:

Izotonični – imaju isti osmotski pritisak kao i krv. Brzo nadoknađuju izgubljenu tečnost i osiguravaju dovoljnu količinu energije za rad.

Hipotonični – imaju niži osmotski pritisak od krvi. Mogu da osiguraju odgovarajuću količinu tečnosti, imaju malu količinu ugljenih hidrata i pogodni su za sportiste koji trebaju da održe minimalnu telesnu masu.

Hipertonični – imaju veći osmotski pritisak od krv. Imaju za cilj punjenje skladišta glikogena u mišićima. Nisu pogodni za korišćenje u toku takmičenja i treninga, uglavnom se primenjuju u oporavku.

Prema svemu navedenom, za održavanje optimalne ravnoteže tečnosti u organizmu  neophodan je unos tečnosti pre, za vreme i posle treninga.