Gojaznost Gojaznost je prekomerna telesna masa nastala usled povećanja masnog tkiva u organizmu u količinama koje negativno utiču na zdravlje. Unos masti ishranom nije jedini način da se organizam snadbe tim izvorom energije. Višak ugljenih hidrata ili proteina može biti pretvoren u masti i uskladišten u masnom tkivu. Naš organizam ima više načina da dođe do masti kao izvora ili zalihe energije, ali samo jedan pravi način da ih se oslobodi, a to je fizička aktivnost. Ukupni unos masti u ishrani prosečnog odraslog čoveka ne bi trebalo da prelazi 25-30% dnevnog energetskog unosa. Masti uopšteno gledano nisu loše ili nezdrave. Masti mogu biti efikasan izvor energije kod fizičkih aktivnosti dugog trajanja koje su malog intenziteta. Ne treba potpuno izbaciti masti iz ishrane, već samo ograničiti njihov unos. Zdrave masti su Omega 3 i Omga 6 (poznate kao esencijalne masne kiseline). Esencijalne znači da organizam ne može da ih sintetiše, već se moraju uneti hranom. Omega 3 masne kiseline se nalaze u masnoj morskoj ribi kao što je losos, tuna, sardine, haringe, skuša, bakalar, kao i ulje od lanenih semenki. Pa u vezi sa tim preporučuje se unos ribe bar 3 puta nedeljno, naročito masne morske ribe bogate ovim kiselinama. Preteran unos masti glavni je uzrok prekomerne telesne težine i gojaznosti, kao i glavni faktor rizika za srčana oboljenja, hipertenziju, dijabetes kao i mnoga druga oboljenja. Najčešće korišćen način za ocenu stepena uhranjenosti je BMI (Body mass index). Ovo je indirektna metoda koja nije dovoljno pouzdana, ali ne zahteva nikakvu aparaturu i veoma je jednostavna. Ona se izračunava po matematičkoj formuli: BMI = TM (kg) / (TV (m))². BODY MASS INDEX TABELA BMI OSOBINE Ispod 14 Teška neuhranjenost 14 – 18 Neuhranjenost 18 – 21 Normalna težina 21 – 23 Idealna težina 23 – 25 Normalna težina 25 – 30 Gojaznost 30 – 35 Teška gojaznost preko 35 Opasna gojaznost Poznato je da su fizička aktivnost i optimalna ishrana dva neraskidiva faktora i samo njihovom kombinacijom mogu se postići željeni rezultati. Malo volje, čvrstog karaktera, discipline i menjanje loših navika koje su Vas upravo doveli u to stanje viška kilograma, je pravi put da dođete do pozitivnih rezultata. Navike je teško izbaciti odmah i to je veliko mučenje za Vas, ako to uradite postepeno neće Vam biti teško i vrlo brzo ćete se navići na pravilan režim ishrane. Kilogram telesnih masti ima energetski ekvivalent od oko 7.000 kcal. Shodno tome, osoba mora da potroši (sagori) približno 7.000 kcal da bi skinula svega kilogram telesnih masti. Aerobno-anaerobni trening su dve vrste treninga, superiorne kada je konačan cilj redukcija masnih naslaga. Dobro je poznato da svaki plan ishrane koji se bazira na kalorijskom deficitu u cilju redukcije telesne mase, za posledicu ima i gubitak na mišićnoj masi. Adekvatan program treninga snage će doprineti očuvanju mišićne mase uz istovremenu redukciju masnih naslaga, što će skupa rezultirati finim oblikovanjem i “zatezanjem” vašeg tela. Zapamtite, unos loših masti je faktor rizika za razvoj karcinoma, srčanih oboljenja i dijabetesa, a redovna fizička aktivnost je najbolji način da se takvi efekti ponište. Evo i nekih matematičkih zanimljivosti ☺ Pretpostavimo da je dnevna aktivnost mladog muškarca koji teži 70kg samo kancelarijski posao. On ne upražnjava nikakav vid fizičke aktivnosti, pa su njegove dnevne kalorijske potrebe oko 2.400 kcal. Ako pojede krofnu sa dodatnih 250 kcal svaki dan, šta će se dogoditi sa njim posle jedne godine? 250 kcal x 30 dana u mesecu = 7.500 kcal x 12 = 90.000 kcal godišnje Ukupno 90.000 kcal koje je sakupio podeljeno na 7.000 kcal po kilogramu, iznosi 12.8 kilograma dodatne težine. Naš prijatelj je poremetio svoju energetsku ravnotežu za više od kilogram mesečno ili 12.8 kg za godinu dana. Ako ne preduzme ništa u vezi sa svojom ishranom ili fizičkom aktivnosti, za 10 godina može dobiti 128.6 kilograma dodatne težine. Na sreću u suprotnom slučaju to ne važi. Ako se odrekne ili sagori 250 kcal svaki dan, mogao bi da izgubi više od 12 kg godišnje. Ovaj tekst treba da Vas nauči kako da uskladite ishranu i fizičku aktivnost i trajno kontrolišete sopstvenu težinu. Ako imate 55 kg i 25% masti, imaćete približno 14 kg masnog tkiva. Ako znamo da svaki kilogram masti ima 7.000 kcal, 14 kg masti sadrži oko 100.000 kcal energije. Ako uzmete u obzir da džogingom sagorite 100 kcal za pređenih 1.6 km, lako je izračunati da iz masti možete obezbediti energiju potrebnu za trčenje 1.600 km. Većina nas ima više deponovanih masti nego što nam treba, pa nam može koristiti da naučimo svoje telo da sagoreva masti tokom treninga. Ako to uradite, znatno ćete povećati svoju izdržljivost, rešićete problem preterane težine i popraviti svoje celokupno zdastveno stanje.
Ishrana Suplementi Vodič kroz ishranu i suplemente za trening Nutrijenti koje konzumirate pre, za vreme i posle treninga imaju snažan uticaj na vaš nivo energije, intenzitet vežbanja i oporavak. Ukoliko niste zadovoljni vašim trenutnim rezultatima više se pozabavite ishranom i suplementacijom. Objasnićemo kako ispravno iskoristiti hranu i suplemente (dodatke ishrani) i pomoći vam da izvučete svoj maksimum.