Čučanj

Često se sa razlogom čučanj naziva kraljem vežbi za noge. Prilikom izvođenja čučnja (pogotovo sa dvoručnim tegovima) aktivira se celo telo. Najviše su opterećene noge, zatim donji deo leđa, trbuh i ostali delovi tela. Takođe u zavisnosti od pojedinih varijanti čučnja mogu se više ili manje aktivirati pojedini delovi. Čučanj se može izvoditi na više načina: bez tegova, sa dvoručnim i jednoručnim tegovima, sa šipkom postavljenom ispred glave (prednji čučanj), sa šipkom postavljenom iza glave (zadnji čučanj), pored toga postoji još veliki broj varijanti poput „hack čučnja“, „džefersonovog čučnja“, „belt čučnja“, itd. U zavisnosti od dubine spuštanja, takođe ga možemo podeliti na počučanj, polučučanj, paralelni čučanj i duboki čučanj.

Najčešće se izvodi zadnji čučanj sa šipkom iza glave i on spada u jednu od tri vežbe koje se izvode u takmičenjima powerliftinga (uz bench press i dead lift). Podjednako se koristi u kondicijskoj pripremi sportista (s` ciljem poboljšavanja eksplozivne snage, maksimalne snage itd.) kao i u bodibildingu i fitnesu gde je cilj estetika, odnosno povećanje mišićne mase, smanjenje potkožnog masnog tkiva i drugo. Prednosti čučnja su u tome što je to višezglobna vežba, a pošto se izvodi sa slobodnim opterećenjem poboljšava se međumišićna koordinacija.

Pošto je bezbodnost uvek na prvom mestu  treba biti oprezan prilikom uzimanja šipke sa stalka i vraćanja šipke na stalak jer se tada mogu desiti povrede. Kada podignemo opterećenje napravimo jedan do dva koraka unazad i tek tad možemo da krenemo na izvođenje vežbe. Dok vraćamo opterećenje prvo ga naslonimo na stalak pa tek onda spustimo na osigurače, ne treba ciljati osigurače sa jednom pa sa drugom stranom. Što se tiče osigurača na krajevima šipke njih je potrebno obavezno koristiti pogotovo kod velikih težina. Kod izvođenja čučnja kao i kod svih drugih vežbi,  bitna je pravilna tehnika izvođenja pogotovo što se tiče donjeg dela leđa koja moraju biti zategnuta. Grudi  trebaju da budu  lagano izbačeni prema napred i pogled usmeren pravo, odnosno glava treba biti postavljena uspravno. Oslonci, odnosno noge treba da su na punim stopalima, a jedna od najčešćih grešaka je kada težinu prebacimo na prednji deo stopala. Razlog može biti nedovoljna fleksibilnost listova i donjeg dela leđa. Taj problem često imaju visoke osobe. Postoje načini kako da se isprave ovakve greške, a jedan od načina je staviti povišenje ipod peta (ne više od nekoliko centimetara) tako da težinu možete usmeriti prema petama. Slična stvar je i sa savijanjem leđa, a na to utiče nedovoljna fleksibilnost leđa, pa se često zbog toga i radi preveliki pretklon prema napred.

Takođe treba obratiti pažnju na kolena da ne prolaze vrhove nožnih prstiju, kao i da kolena ne beže prema unutra što takođe nakon nekog vremena može uzrokovati povrede tetiva i ligamenata. Zbog toga je dobro izvoditi čučanj na početku sa štapom ili praznom šipkom. Prilikom spuštanja i podizanja treba obrati pažnju na kontrolisano izvođenje pokreta na ekscentričnu i koncentričnu mišićnu kontrakciju. Na osnovu toga udah se vrši pri spuštanju (ekscentrična kontrakcija), a izdah pri podizanju (koncentrična kontrakcija).

Što se tiče dubine spuštanja (počučanj, polučučanj, paralelni čučanj, duboki čučanj) to najviše zavisi od naših ciljeva na treningu. Prilikom dubokog čučanja više se uključuju  i aktiviraju  mišići zadnje lože i gluteus, a ako je manja dubina spuštanja odnosno polučučanj više će biti angažovani mišići kvadricepsa i tada možemo podići i veću težinu.

Kod prednjeg čučnja manje ućestvuju glutealni mišići u odnosu na zadnji čučanj. Prednji čučanj može biti dizački (kada su ruke postavljene kao u završnoj poziciji nabačaja) ili može biti bodibilderski kada su ruke prekrštene. Razlika je u tome što bi u kondicijskoj pripremi trebalo koristiti dizački čučanj jer je bitan za izvođenje nabačaja (odlična vežba za povećanje eksplozivne snage), a u fitnesu i bodibildingu se može koristiti varijanta sa prekrštenim rukama. Problem kod prednjeg dizačkog čučnja može predstavljati nedovoljna fleksibilnost ruku i ramenog pojasa tako da laktovi nisu postavljeni dovoljno uspravno. Takođe kod većih težina može doći do situacije da nas težina povlači prema napred (nedovoljna fleksibilnost u listovima, kukovima, leđima). Neki autori smatraju da početnike prvo treba naučiti prednji pa tek onda zadnji čučanj (kao razlog navode to da se kod zadnjeg čučnja više opterećuje karlica, zbog položaja šipke), dok neki autori smatraju suprotno (iz razloga što je lakše naučiti tehniku zadnjeg nego prednjeg čučnja). Težina (šipka) se nalazi na prednjoj glavi ramena tj. na klavikularnom delu prsa. Laktovi su usmereni prema gore i unutra sa dlanovina okrenutim ka šipki. Ramena malo podignemo prema gore. Moramo paziti da šipku ne stavimo previsoko na ključnu kost i na taj način napravimo pritisak na vrat i na taj način otežamo protok vazduha.

Za prednji bodibilding čučanj važe ista pravila kao i za prednji dizački čučanj jedinošto je lakši za izvođenje, jer fleksibilnost ruku i ramenog pojasa nije ograničavajući faktor kao kod prednjeg dizačkog čučnja. Položaj šipke je isti jedino što se dlanovi nalaze prekršteni preko nje.

Kod powerlifting čučnja (preporučio bih jedino takmičarima u powerliftingu i olimpijskom dizanju tegova) radi se veliki pretklon prema napred (namerno) i na taj način se znatno opterećuje donji deo leđa. Za izvođenje takve vrste čučnja morate dizati dobre težine u mrtvom dizanju i biti jako oprezni i koncentrisani prilikom izvođenja vežbe. Uglavnom se koristi kada želimo da savladamo velika opterećenja.

Čučanj gde su stopala postavljena usko, odnosno gde su noge skupljene najčešće se koristi u fitnesu, pogotovo žene kada žele više opteretiti spoljašnji  deo kvadricepsa (m. vastus lateralis). Problem može predstavljati nedovoljna fleksibilnost pa je teško dublje spustiti se kod takve vrste čučnja. Čučanj gde su stopala, odnosno noge postavljene široko izvodi se sa ciljem da se optereti unutrašnji deo kvadricepsa (m. vastus medialis). Prilikom izvođenja moramo paziti da kolena ne idu previše unutra. Odlična vežba za sportiste gde se javlja disbalans između unutrašnje i spoljašnje strane natkolenice odnosno gde mišić povlači patelu prema spolja.

Kod Hack čučnja šipku držimo u rukama iza leđa, u visini zadnjice. Pravila izvođenja su ista kao i kod normalnog čučnja, a jedini problem može predstavljati sinhronizacija podizanja (koncentrična faza) gde trebamo šipku provući pored zadnjice, a da ne savijamo leđa. Da bi nam to bilo lakše šipku približimo što više ka sebi i tada su nam ruke duže pa nam je lakše izvesti pokreti.