Aerobni i anaerobni trening

Aerobna i anaerobna  aktivnost razlikuju se po intezitetu izvodjenja aktivnosti, pa je lagana do umerena aktivnost aerobnog tipa, dok je intenzivna ili krajnje teška aktivnost anaerobna.

Aerobni trening je trening niskog i umerenog  intenziteta i energija za rad se dobija uz prisustvo kiseonika, tako da omogućava duži obim rada bez velikih poteškoća. Deponovane masti i ugljeni hidrati predstavljaju pokretačko gorivo za aerobne aktivnosti, što kod gojaznih ljudi pozitivno utiče na smanjenje telesne težine.  Aerobnim aktivnostima možete se baviti od nekoliko minuta do nekoliko sati, možete čak i voditi ozbiljan razgovor tokom umerenog aerobnog vežbanja. Aerobni trening oporavka,  sprovodi se dan nakon takmičenja ili napornog  treninga. Upražnjava se umerena fizička aktivnost, džoging, vežbe istezanja i sl. Na ovaj način se iz mišića odstranjuju štetni katabolički produkti i  dolazi do obnove kiseonika i ostalih hranljivih materija u mišićima. Aerobne aktivnosti su ciklične kao što su hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje, planinarenje i mnoge druge aktivnosti koje su preporučljive za očuvanje i unapređenje celokupnog zdravstvenog stanja, a dobre su i za psihičko rasterećenje i smanjenje stresa.

Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. Zašto? To je vreme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenih hidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorišćavanja energije iz masnih zaliha događa se nakon 30 min aerobnog rada. Razlog tome je što naš nervnini sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara obrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena, te počinje iskorišćavanje masnih kiselina. Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata takođe aktivira masti kao izvor energije, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, dnevna ishrana i trenutni osećaj važni su za određivanje trajanja treninga. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagođen trenutnom stanju pojedinca.

Ukoliko pojačate intenzitet aktivnosti, osetićete napor, otežano disanje i poželećete da se zaustavite i to je tačka gde prelazite sa aerobnih na anaerobne izvore energije u kojima se energija dobija bez prisustva kiseonika uz oksidaciju ugljenih hidrata. To se događa kad je telu potrebna energija odmah i sada, bez mogućnosti da se telo postepeno prilagodi na veći napor i da mu se dostave veće količine kiseonika. Anaerobni rad je visokog inteziteta i kratkog trajanja, pa su između vežbi ili aktivnosti potrebni kratki odmori. Anaerobnim treningom dolazi do akumuliranja mlečne kiseline u mišićima koja ograničava i otežava nastavak aktivnosti.  Mlečna kiselina je energetsko jedinjenje koje je otpadni proizvod napornog rada. Kada počne da se akumulira, to je znak da koristite energiju brže nego što vaše telo može da je sprovede aerobnim putevima. Prilikom aerobnog vežbanja stvara se mnogo manje mlečne kiseline, pa je ono je relativno prijatno i relaksirajuće i ne stvara bol i nelagodnost. Anaerobnim aktivnostima smatraju se tenis, veslanje, kraća i brža trčanja, borilački sportovi, fudbal, rukomet, dizanje tegova…

Laktatni ili anaerobni prag – predstavlja stanje kada mlečna kiselina počinje da se  nagomilava u krvototoku,  a to znači da se mlečna kiselina proizvodi brže nego što  metabolizam stigne da je  ukloni. Kada se intenzitet vežbe spusti ispod laktatnog praga,  krv bez problema uspeva da odnese mlečnu kiselinu iz mišića, tako da se ona ne nakuplja (tada ne nastaje i ne dolazi do “upale mišića”). Laktatni prag (LT) je dobra mera da se odredi intenzitet treninga, kako god  trčanja, tako i u drugim aktivnostima kao što su, maraton, kros, biciklizam, plivanje, itd.

Treba napomenuti da nijedna telesna aktivnost nije isključivo aerobna ili anaerobna. Zavisno od intenziteta rada dominira jedan ili drugi način dobijanja energije. Na primer, planinarenje se smatra aerobnom aktivnošću dok se hoda polako i dugo, ali kada se treba savladati veliki uspon i penjati  se, tada se pretvara u anaerobnu aktivnost. Trka na 400 metara profesionalnom atletičaru je anaerobna aktivnost, a nekome ko sporo trči aerobna.

Često se postavlja pitanje šta je bolje kardio trening (aerobni) ili trening sa tegovima (anaerobni)? Odgovor na to pitanje je sledeci: ako hoćete da dobijete mišiće, moraćete da praktikujete anaerobne treninge, koji su dosta intenzivniji i naporniji, koji podižu metabilzam na viši nivo i sagorevaju više kalorija u toku i posle treninga nego aerobni treninzi, za onu osobu koja hoće da smrša nije dovoljno samo aerobno trčanje na određenom puslu, već su potrebne i vežbe snage (anaerobne vežbe) sa kojima će imati dosta bolji efekat i rezultat nego samo sprovođenjem aerobne aktivnosti iako je ona primarna za oksidaciju masti. Bez obzira koji je cilj vežbanja uvek je preporučljivo praktivovati aerobni i anaerobni trening, a ne samo jedan ili drugi.  Dobijenjem mišićne mase pospešuje se oksidacija masti, tako da mišići predstavljaju peć za sagorevanje masti.

Ukoliko želite da poboljšate VO2 max (maksimalna potrošnja kiseonika), pri aerobnom trčanju poboljšaće se izdržljivost, ali VO2 max neće, jer nema dovoljno stimulsa na organizam. Mada, netreniranim osobama,  samim početnicima dugotrajno i sporo trčanje će dovesti do poboljšanja VO2 max kroz kratko vreme u pečetku treninga, zato jer će čak i takvo “sporo” trčanje za njih dovoljno biti intenzivno da uzrokuje smanjeni dotok kiseonika u krvi i posluži kao dovoljno veliki stimulans. Posle određenog perioda, nakon nekoliko meseci uticaj takvog treninga nestaje, pa se mora pristupitu anaerobnog treningu većeg intnziteta kako bi došlo do povećanja VO2 max.

Da bi znali u kojoj zoni sprovodimo aktivnost aerobnoj ili anaerobnoj najbolje bi bilo koristiti pulsmetar. Pulsmetar je lični, prenosni uređaj koji meri srčani puls, odnosno broj otkucaja srca u minuti u realnom vremenu i čuva rezultate merenja koje možemo pratiti za vreme i nakon završene aktivnosti i tačno videti u kojoj smo zoni i koliko minuta sprovodili aktivnost. Na primer, ukoliko je današnji zadatak da radite dugo i sporo trčanje, pulsmetar će vam pokazati da li trenirate u odgovarajućoj aerobnoj zoni ili žurite i trčite brže nego što je potrebno za ovu vrstu treninga.  Uz pulsometar nećete napraviti grešku da trčite sporije ili brže od zadate brzine koja postiže cilj treninga. Ukoliko ne posedujete pulsmetar, merenje i određivanje pulsa se može raditi i indirektnim putem.

Postoji više načina za određivanje maksimalne frekfencije srca, najjednostavnija je 220 – godine starosti za muskarce i 226 – godine starosti za žene, sa odstupanjem od 10-12 ud/min. To bi za osobu staru od 20 godina iznosilo:

220 – 20 = 220 ud/min za muškarce
226 – 20 = 206 ud/min za žene

Dok se trenira puls se nalazi u određenom procentu od maksimalnog. Taj procenat određuje koliki je intenzitet treninga. Nivo opterećenja možemo izračunati pomoću motoda kao što su procenat maksimalnog pulsa i procenat srčane rezerve.

Procenat maksimalnog pusla: ako sportista ima 23 godine, maksimalni puls (MHR) 220 ud/min i ukoliko želi da sprovodi aktivnost u intenzitetu od 70%, potrebna je sledeća matematička formula:  MHR = 220 – 23 = 197 ud/min  Ciljna srčana frekfencija 70% = 197 x 0,70 = 138 ud/min

Procenat srčane rezerve (RHR) se dobija oduzimanjem vrednosti jutarnjeg pulsa od vrednosti maksimalnog pulsa (MHR). Ako se pretpostavi da vežbač ima maksimalni puls 220 ud/min, a jutarnji puls 50 ud/min (srednja vrednost tri jutarnja merenja) i želi se odrediti na kojem pulsu ima opterećenje od 70%, onda se to izračunava na sledeći način:

HRR 70% 0 ((MHR – RHR) x % intenziteta vežbanja) + RHR
HRR 70% = ((220 – 50) x o,70) + 50 = 169 ud/min