Strukturiranje programa treninga snage

U zavisnosti od toga da li ste početnik ili iskusnan vežbač, verovatno znate da postoji mnogo načina za razvijanje mišićne mase i snage. Svaki oblik vežbanja sa progresivnim opterećenjem stimuliše izvestan stepen povećanja snage, ali bez obzira na to, svaki trening treba da sadrži odrđene komponente kako bi što efikasnije došli do zacrtanog cilja. U daljem delu teksta pokušaćemo da iznesemo osnove kojih bi se trebalo pridržavati tokom vežbanja sa opterećenjem za razvoj snage.

Izbor vežbi

Za svaku mišićnu grupu potrebno je izabrati bar jednu vežbu kako bi se osigurao kombinovani razvoj mišića celog tela. Treniranje samo određenih mišićnih grupa dovodi do mišićnog disbalansa i povećava rizik od povreda. Glavne mišićne grupe obuhvataju mišiće nogu, grudi, ramena, ruku i leđa. Pokušajte što više da radite kompleksne, odnosno složene vežbe koje pogađaju više mišićnih grupa, nego vežbe na spravama i izolovane vežbe pojedinih mišića. Vežbe koje bi trebali svakako da uvrstite u svoj program jesu: čučnjevi, mrtvo dizanje, benč potisak, itd. Složene vežbe omogućiće vam bolji i jači trening, a samim tim i brže rezultate.

Redosled vežbi

Kada se izvodi određena serija vežbi, preporučljivo je da se prvo ide od većih mišićnih grupa ka manjim, odnosno od zahtevnijih vežbi ka manje zahtevnim ili prvo se rade glavne vežbe, a potom pomoćne ili dinamičke (brzinsko-snažne) vežbe za snagu se rade pre sporih (čučnjevi), sve u zavisnosti od tipa snage koji se trenira. Ovakav način omogućava da izvedemo najzahtevnije vežbe na početku kada je naše telo najodmornije. U izvesnim slučajevima postoje super serije i drugi metodi treninga kada radimo trening sa kombinacijom vežbi za više mišićnih grupa, ali to savetujemo samo iskusnim vežbačima koji već duže vreme treniniraju sa opterećenjem i imaju više iskustva u vežbanju, kako bi još više napredovali.

Izvođenje vežbi

Izvođenje vežbi najviše zavisi od tipa snage koji se trenira, a to je svakako veoma bitno i u sprečavanju nastanka povreda. Brzina podizanja je veoma važna u treningu snage. Izvođenje vežbi  brzim ritmom izaziva visok stepen naprezanja u mišićima, dok izvođenje vežbi sporijim tempom zahteva ujednačeno angažovanje mišićne sile tokom cele amplitude pokreta. Ključ je u tome kako sportista u svom sportu primenjuje silu protiv otpora. Što se tiče hipertrofije mišića, ukoliko želimo pravilno i adekvatno razvijanje mišića preporučuje se uvek kontrolisano izvođenje vežbi u koncentričnoj i ekscentričnoj fazi pokreta, s tim što ekscentrična faza treba da traje duže od koncentrične faze pokreta.

Serije i ponavljanja

Serija je broj uzastopnih ponavljanja po vežbi nakon kojih sledi period odmora. Broj serija zavisi od broja vežbi i tipa snage koji se trenira u zavisnosti od naših ciljeva. Ako je veći broj vežbi, manji je broj serija, a ako u vežbi imamo veći broj ponavljanja, onda je manji broj serija. Što je težina veća, možemo da uradimo manji broj ponavljanja. Ono što možemo da podignemo samo jednom se naziva maksimalna snaga. Broj ponavljanja od 6 do 12 najbolje utiče na hipertrofiju mišića uz prirast snage. Broj ponavljanja manji od 6 je najoptimalniji kod razvoja snage koju kolateralno prati i veličina mišića. Veći broj ponavljanja je uglavnom za mišićnu izdržljivost.

Veće grupe mišića kao što su noge, grudi i leđa zahtevaju veći broj serija kako bi se adekvatno mišići stimulisali i razvili, dok manje grupe mišića kao što su ruke i ramena zahtevaju manji broj serija, jer  manji mišić ima i manji kapacitet, a samim tim zahteva i manje serija i menje težine kako bi napredovao.

Opterećenje

Tokom određenog broja treninga trebali bi da pokušavate da napravite neku vrstu napretka u odnosu na prošle treninge. To podrazumeva progresivno povećanje opterećenja, što podrazumeva da pokušate da dodate najmanje 1.25 do 2.5kg opterećenja na sledećem treningu. Mišići trebaju da se postepeno opterećuju i stalno treba da im zadajete nove zadatke koje treba da savladaju. Ukoliko ne menjate svoj program i uvek radite potpuno isti program, vaši mišići će doći do stadijuma kada više neće napredovati i ostaće na tom nivou koji ste postigli. Početnici uglavnom brzo napreduju na samom početku, ali kasnije se moraju pozabaviti različitim vrstama treninga, koristiti drugačije i složenije vežbe, raditi jači trening i često menjati rutinu treninga kako bi napredovali. U zavisnosti od tipa snage koji se trenira i ciljeva, adekvatno opterećenje možemo odrediti kroz procenat od maksimuma ili kroz broj ponavljanja. U globalu opterećenje možemo podeliti na maksimalno, submaksimalno, veliko, srednje i malo.

Periodi odmora

Tokom rada sportista koristi energetski sistem koji odgovara datom opterećenju i trajanju aktivnosti. Mora se shvatiti da je period odmora isto toliko važan kao i sam rad. Trajanje odmora zavisi od tipa snage koji se trenira, opterećenja, trenutnog nivoa kondicije sportiste itd. Periodi odmora se odnose na odmore između serija i između trenažnih dana. U zavisnosti od grupa mišića koje ste radili i vrste treninga tretirate i dužinu odmora.  Ono što treba znati jeste da veće mišićne grupe, prilikom maksimalnih opterećenja zahtevaju i više odmora 72h, dok u radu sa velikim opterećenja odmori trebaju da budu od 48-72h, ukoliko je opterećenje znatno 24-48h, srednje od 12-24h i kratko,odnosno malo manje od 12h.

Trajanje treninga

Svaki pojedinačni trening snage je korisno razložiti u četiri dela: uvodni, pripremni, glavni i završni deo. Uvodni deo se odnosi na organizacionu komponentu treninga gde se treba upoznati sa ciljem i zadacima treninga kroz savete i upustva. Pripremni deo se odnosi na zagrevenje i svrha ovog dela je da se sportista pripremi za trening koji sledi, odnosno da postigne radnu temperaturu i da dobro zagreje sve mišiće koje će učestvovati u tom treningu. Glavni deo je posvećen aktuelnom programu treninga. Trening treba da bude koncipiran tako da direktno  utiče na centralne faktore, a ne na periferne. Glavna ideja treninga je da sportista uradi što efikasnije  i funkcionalnije trening. Završni deo treninga odnosi se na relaksaciju.

Frekvencija

Frekvencija treninga najviše zavisi od trenutnog nivoa sportiste i od njegovog cilja, odnosno takmičenja. Vrhunski sportisti imaju čak i po 2-3 treninga dnevno, oko 8h i više rada. Treba napomenitu da svaki trening nije razvojnog tipa, već može biti trening oporavka (aktivni ili pasivni), tehnički trening, taktički trening, psihološki i slično, ali sve zavisi od cilja treninga, odnosno od toga šta želimo da postignemo na tom treningu. Trening je individualna stvar i tako ga treba tretirati i razumeti. Svako od nas ima drugačije telo i napreduje brže ili sporije, jer napredak ne zavisi samo i isključivo od treninga, već i od načina ishrane, odmora, načina života i sllično, a sam trening predstavlja samo jedan faktor u nizu do konačnog cilja.