Mršavljenje

Gojaznost je svakako jedan od vodećih problema čoveka današnjice. Mršavljenje je jedini način da se izborimo sa ovom nedaćom. Kada govorimo o mršavljenju želimo da naglasimo da je cilj gubitak višak kilograma koji su zapravo masti. Dakle, sačuvati udeo mišićne mase ili da je uvećamo, a da se rešimo negativnih masnih naslaga koje su u prekomernoj količini štetni po naše zdravlje. Sveukupan kvalitet života je ugrožen zbog gojaznosti: brzo zamaranje, bolovi u zglobovima, povišen krvni pritisak, ne uspevanje da se ispune sopstvene želje, odsustvo pozitivnog raspoloženja, nedostatak kvalitetnog sna i tako možemo ići u nedogled i što je najgore svi imaju ta saznanja. Tri načina postoje za mršavljenje: trening, korigovana ishrana i KOMBINACIJA treninga i korigovane ishrane. Kombinacija predstavlja zasigurno najbolji način sa 100% učinkom. Prema tome, za skidanje viška kilograma potrebna je zdrava ishrana uz odgovarajući trening za mršavljenje.

Da li ćemo biti vitki i lepo izgledati ne zavisi isključivo od kilograma, već od celokupne KOMPOZICIJE TELA. Kompoziciju našeg tela čine: kosti, masti, voda, mišićna masa. Upravo odnos MASTI i MIŠIĆNE MASE direktno utiče na naš izgled. Uzmimo na primer dve osobe od 80kg. Zbog telesne kompozicije, odnosno sastava tela oni mogu da izgledaju potpuno drugačije, jedna osoba može da bude gojazna, jer ima manji procenat mišićne mase i veći procenat masti, dok druga osoba može igledati atletski građena sa većim procentom mišića, a manjim procentom masti. Treba da znate da nije moguće ukloniti masne naslage sa tačno određenog dela tela. Za skidanje 1kg masti treba da se sagori (potroši) oko 7000cal više nego što unesete hranom. Zapamtite da zdravo mršavljenje treba da bude postepeno.

Pošto su mišići teži od masti, većina ljudi koji žele da smršaju započinju odrđene dijete sa minimalnim unosom kalorija i naravno da počinju na početku da gube na težini jer istovremeno gube i mišiće (većim delom) i masti (manjim delom). Ali to im nije bitno, važno je da vaga pokazuje manje svakim danom (još jedna velika glupost, svakodnevno vaganje). Ali posle određenog vremena nakon nekoliko dana kad završe sa dijetom, sve što su izgubili brzo se vrati.  Iako većina to zna, opet se ne mogu odupreti tom linijom manjeg otpora, jer ne postoji čarobna pilula za mršavljenje ili neki lakši način. Jako je bitno razumeti da kilogrami koje vaga pokazuje nisu najvažniji i nisu najvalidniji.

Što se tiče ishrane, osnovna ishrana je bazirana na svim nutrijentima koji su potrebni za normalno funkcionisanje našeg organizma, a to su proteini, ugljeni hidrati, masti, minerali, vitamin i tečnosti. Izvori proteina mogu biti iz mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda ili što se tiče dodataka ishrani to je whey protein. Trebamo jesti i ugljene hidrate jer su oni neophodni u našem metabolizmu, ali ne bilo koje ugljene hidrate već samo složene, odnosno kompleksne sa niskim glikemičkim indeksom. Zdrave masti su svakako Omega 3 i Omega 6 koje se nalaze u morskim ribama. Prema tome treba se sasvim normalno hraniti i voditi računa da se  ne preteruje sa hranom, mada mi često jedemo mnogo vise nego što nam je to potebno, jer da bi sve što se ishrane tiče imalo smisla moramo imati manji kaloriski unos, a veću potrošnju tokom dana.

Trening za mršavljenje treba da bude posebno dizajniran sa ciljem da se što više ubrza metabolizam, da se dobije na zdravoj mišićnoj masi, a samim tim i da bude usmeren  na sagorevanje masnih naslaga. Jako je važno napomenuti da gubitak zavisi od trenutne kilaže, fizičkog stanja, sportskog staža, pola, posla, sveukupnog načina života i još mnogo faktora, pa zbog svega toga nerealno je očekivati da će neko od 110kg i 80kg smršati za isto vreme i izgubiti isti procenat masti. Kada je trening u pitanju tu nema šablona, jer za dostizanje željnih rezultata potrebno je puno rada, a za rezultate je potrebno  različito vreme, za nekoga će to biti kraće vreme, a za nekoga duže.

Ukoliko se radi aerobni trening, potreban je nizak intenzitet rada, a dugo trajanje treninga. To znači sledeće, prirodan oblik kretanja kao što je brzi hod, trčanje ili vožnja bicikla ili bilo koja druga aktivnost, da se vrši u minimalnom trajanju od 30 minuta. Najbolje bi bilo da se aerobni trening odradi rano ujutro na prazan stomak, jer su tad zalihe glikogena na najnižem nivou pa se vrlo brzo glikogen troši i prelazi se na iskorišćavanje energije iz masti. Dakle, tek nakon što se u organizmu potroše zalihe glikogena organizam počinje iskorišćavati masti kao izvor energije. Metabolizmu organizma je potrebno oko 20 minuta da se prebaci na ,,režim“ trošenja energije iz masti, a to predstavlja da se vreme treninga meri tek nakon 20-og minuta i da posle toga započinje oksidacija masti. Kako ne bi došlo do monotonije, prilikom vežbanja slobodno zamenite traku za trčanje nakon nekog vremena sa biciklom, steperom, orbitrekom ili nekom drugom cikličniom aktivošću. Pored aerobnog treninga potreban je i anaerobni intervalni trening visokog intenziteta. Uz promenljivu kombinaciju aerobnog i anaerobnog intenziteta nesumljivo ćete više trošiti kalorija tokom treninga.

Ukoliko želite da dobijete na mišićnoj masi i snazi, odnosno da bi mišići pobedili u borbi sa mastima i da biste povećali mišićnu masu, gotovo je nužno i neophodno uključiti trening snage i trenirati sa opterećenjem, jer veća količina mišića troši više energije. Ovakav režim bitno utiče na hormone i zaista pomaže u topljenju masti. Ukoliko želite da izgubite kilograme i da smanjite količinu masnih naslaga, možete korigovati ishranu, upražnjavati aerobni ili anaerobni trening ili trening snage. Svaki ovaj oblik će imati pozitivan efekat u smanjenju procenta masti, ali nesumnjivo najbrži i najefikasniji metod za skidanje masnih naslaga je kombinacija korigovane ishrane, mešovito aerobno-aerobnog treninga i treninga snage. Pre samog kraja o ovom tekstu vezanog za mrašavljenje, hteo bih da spomenem stvar koja se sreće kod ljudi koji hoće da smršaju, a to je pojas za mršavljenje koji utiče na topljenje masti sa stomaka. Inače ovo mi je lično omiljeni mit. Da razjasnimo, kada bi mistični „pojas za mršavljenje“ bio toliko efikasan, odavno bi njegov izumitelj dobio Nobelovu nagradu, a sva priča o ishrani i o treningu  pala bi u vodu. Pošto se to nije desilo i nikada i neće vreme je da obratimo pažnju…

Prvo „pojas za mršavljenje“ zapravo nema veze sa mršavljenjem. Taj pojas se pravi od materijala koji za cilj ima da pospeši otežano znojenje usled čega telo luči veću količinu vode tj. znoja kako bi se rashladilo. Ljudi mnogo često brkaju ova dva pojma – znojenje i mršavljenje. Kada treniramo telo se znoji da bi se rashladilo usled mišićnog rada, jer mišici usled svojih kontrakcija stvaraju toplotu, pa je potrebno višak toplote eliminisati, stoga se tada naše telo znoji i hladi kako ne bi došlo do toplotnog udara. Takođe, kada smo izloženi spoljašnjoj sredini sa visokom temperaturom, i u tom slučaju telo se rashlađuje putem znojenja gubeći tečnost. To je što se tiče znojenja, a mršavljenje je druga stvar. Mršavljenje  je posledica optimalnog odnosa ishrana/potrošnja energije gde je aktivnost veća za nijansu od unosa energije hranom, pa se telo oslanja trošeći rezerve.

Prema tome kada stavimo „pojas“ oko struka samo se više grejemo i brže gubimo tečnost tj. vodu iz tela i jedino je to što ćemo brže dehidrirati, a to neće uticati da „istopimo“ masti. Često ljudi (podsvesno) misle ako se više znoje da tada  istovremeno i „tope“ više masnih naslaga. Jednostavno, shvatite da čovek nije kocka leda i da ne može da se „topi“.

Da je tako, dovoljno bi bilo zaboraviti svaku priču oko ishrane i treninga i umesto toga lepo svi, izađemo leti po najvećoj vrućini i čekamo da nam se masti „istope. Ali nažalost ne ide to tako…pa zbog toga treba što pre treba da zaboravimo ovo kako bi došlo do onoga što nam je potrebno.

Još jednom da ponovimo ISHRANA I TRENING ČINE ČUDA, a ne pojasevi za mršavljenje, magične pilule i sl.

Kao što se može videti iz priloženog ništa nije komplikovano, ali rada svakako treba kao i u svemu. Prema tome na vama je sada da iskoristite ove informacije i da preduzmete akciju, a samim tim i da krenete ka svom cilju.