Istezanje pre i posle treninga

Istezanje je veoma važan deo svakog treninga, ali za razliku od snage, brzine i drugih motoričkih sposobnosti, fleksibilnost ne pripada grupi faktora koji direktno utiču na sam nastanak pokreta, već predstavlja morfo-funkcionalno svojstvo koje olakšava njegovo izvođenje. Fleksibilnost podstiče razvoj koordinacije i tehnike, pa prema tome trening fleksibilnosti neophodno je posmatrati kao posebnu trenažnu celinu, a ne samo kao sastavni deo faze zagrevanja i hlađenja.

Pre početka bilo kojeg treninga neophodno je zagrevanje koje predstavlja uvodni deo treninga. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva kojom se povećava prokrvljenost i elastičnost. Da bi se organizam zagrejao i dostigao radnu temperaturu tela (potrebno je da se temperatura tela podigne od 1° do 1,5°), odnosno da bi se ubrzao metabolizam potrebno je u proseku oko 12 minuta kontinuiranog cikličnog ili acikličnog rada. Najvažnije je dobro zagrejati mišićne grupe pre početka istezanja kako bi se minimalizovao rizik od povređivanja.

Posle adekvatnog zagrevanja, treba početi sa dinamičkim istezanjem. Vežbe istezanja se dizajniraju u odnosu na grupe mišića koje se najviše angažuju u datom sportu ili treningu i tako da se razvija dinamička fleksibilnost u više ravni pokreta, za razliku od standardnog razvoja unilateralne statičke fleksibilnosti.

Fleksibilnost svih delova koji čine lokomotorni sistem treba da se trenira maksimalnim opsegom pokreta koji omogućavaju strukture datog zgloba. Vrsta pokreta određena je oblikom i kontaktom zglobnih površina, kao i elastičnošću i snagom ligamenata, tetiva i mišića. Ipak, treba voditi računa jer je pokazano da prekomerni razvoj elastičnosti vezivnih vlakana može dovesti do nepovratne deformacije zglobova, ligamenata i tetiva, što se direktno i negativno održava na motoročke sposobnosti.

Na treningu i takmičenju telo sportiste se izlaže izuzetno velikom obimu i intezitetu naprezanja. Ovi stalni zahtevi mogu prouzrokovati veliko trošenje, rupturu i moguću povredu mišića i ostalih tkiva, pa prema tome odgovarajući razvoj fleksibilnosti utiče na nastanak balansiranog sistema, obnavlja mišiće i održava ključne fiziološke procese.

Nepravilnim istezanjem mišićno tkivo gubi na elastičnosti i povrede su učestalije. Kada sportista pri istezanju ima osećaj kao da mu mišić ’’gori’’ reč je o istegnuću mišića. Istegnuće mišića dovodi do mikrorupture mišića blizu spoja mišića i tetive. Na mikropovrede, telo reaguje oslobađanjem kolagena, što dovodi do nastanka ožiljnog tkiva. Ako se ne primeni relevantan program istezanja ožiljno tkivo ima tendenciju povećanja neelastičnosti.
Dobro osmišljen program doprinosi povećanju fleksibilnosti neelastičnog tkiva (ligamenata i tetiva), otklanjaju ožiljno tkivo i smanjenje mogućnosti za povredu koju izaziva istegnuće.

Na kraju treninga može se pristupiti statičkom istezanju koje može biti aktivno ili pasivno. Fleksibilnost koja utiče na sportsko postignuće je balansirana (simetrična) fleksibilnost tela koja se najbolje razvija tehnikom mikroistezanja i pomoću principa stabilnosti, ravnoteže i kontrole. Mikroistezanje se izvodi malim intenzitetom (30 do 40% maksimalnog opsega pokreta (100 % = bol)), sportista mora da se isteže jednom ili dva puta dnevno da bi poboljšao svoju fleksibilnost. Svaku mišićnu grupu porebno je istezati najmanje tri puta tokom svake trenažne epizode. Svako istezanje treba da traje do 60s. Fleksibilnost je sposobnost koja se vrlo sporo stiče, a vrlo brzo gubi, pa prema tome treba konstantno voditi računa i posvetiti pažnju istezanju kako pre tako i nakon treninga.