Metode treninga

U pojedinim fazama trenažnog procesa koji se odnosi na rad sa spoljašnjim opterećenjem, možemo primenjivati čitav niz principa koji nam mogu pomoći u transformaciji i razvoju različitih motoričkih sposobnosti. Primenom tih principa uz uvažavanje ostalih parametara u treningu, a pored psiholoških i medicinskih sredstava za oporavak, možemo skratiti vreme oporavka i održati visok intenzitet izvođenja pre svega višezglobnih, izolacionih i stabilizacijskih vežbi. Jedan od faktora periodizacije treninga sa spoljašnjim opterećenjem upravo čini pravovremena primena spomenutih metoda.

Opšte je poznato da u treningu sa opterećenjem vrlo brzo dolazi do adaptacije mišićnog sistema i stagnacije efekta treninga. Ove metode nam sugerišu da u tim situacijama menjamo parametre kao što su obim, intenzitet, odmor i uglove pod kojima se pokret izvodi i ne dozvolimo stagnaciju zbog prethodne konstantnosti pomenutih parametara. Sumirajući naša iskustva i iskustva drugih, od velikog broja metoda mi ćemo izdvojiti i predložiti sledećih nekoliko metoda treninga sa spoljašnjim opterećenjem koji su se u praksi pokazali kao najefikasniji po rezultatima transformacije, prvenstveno morfološkog statusa, kao i razvoja motoričkih sposobnosti kod sportista.

1. Metod progresivnog opterećenja

Predstavlja povećanje obima i intenziteta kroz kompletan trenažni proces. Kod primene ove metode treba obratiti pažnju na optimalno utvrđivanje oba parametra, pa treba progresivno povećavati opterećenje od 1.25 gr do 2.5 kg.

2. Metod mišićne izolacije

Da bi ovaj metod uspešno primenjivali potrebno je prethodno biomehanički analizirati vežbu, anatomski definisati mišićnu regiju, a nakon toga utvrditi najpovoljniji ugao za izvođenje vežbe uz minimalan uticaj ostalih mišića.

3. Metod parcijalnih ponavljanja

Ovo je metoda u kojoj se ponavljanje tj. repeticija ne vrši kroz puni pokret, već se repeticija izvršava kroz parcijalni deo pokreta od početne do srednje ili srednje do krajnje pozicije. Ovaj metod nam omogućava da fazno savladamo puno amplitudu pokreta.

4. Super serije za istu mišićnu grupu

Super serije označavaju 2 vežbe za istu mišićnu grupu, koje se rade jedna za drugom bez pauze između vežbi. Ovo je takođe izvrsan metod u treningu ukoliko imate limitirano vreme treninga. Tri serije je vrsta super serija koja uključuje 3 vežbe koje se rade jedna za drugom bez odmora između vežbi. Pošto su ovakve super serije izuzetno naporne bitno je da se super serije kreću od najteže vežbe prema onoj najlakšoj.

5. Metod mega ili gagantske serije

Ova metoda se sastoji u izvođenju nekoliko vežbi  za istu mišićnu grupu koje se izvode jedna za drugom sa malo ili ni malo odmora između vežbi. Bitno je da se svakom vežbom pogađa drugi deo mišića koji se trenira. Ova metoda zahteva od vežbača veliku izdržljivost i utreniranost.

6. Piramidalni metod

Jedna od najstarijih metoda treninga sa kojom možemo razvijati maksimalnu snagu i putem strukturalnih i funkcionalnih adaptacijskih promena. Sam naziv otkriva njenu osnovnu karakteristiku koja se  zasniva se na principu stalnog povećanja ili smanjenja opterećenja na treningu. Može biti jedna piramida, dvostruka piramida, nagnuta, ravna itd. Ipak, potrebno je reći da su sportisti olimpijskog nivoa gotovo potpuno napustili takav tip treninga. Ovo je pre svega posledica činjenice da postepen porast opterećenja ka maksimalnim vrednostima iz serije u seriju dovodi do preranog zamora, dok deo treninga u kome se opterećenje smanjuje takođe nije efikasan jer se izvodi u stanju zamora. U praksi danas, uobičajna je brza progresija opterećenja kroz serije ka glavnom trenažnom opterećenju.

7. Metod prioriteta

Bez obzira koliko jaki i snažni bili ne možete raditi istim intenziteom na kraju treninga kao što ste mogli na početku. Iz istog razloga nastao je metod prioriteta koji omogućava da na početku treninga odaberete mišić ili grupu mišića koja je najslabije razvijena ili zaostaje za ostatkom tela. Ovaj metod omogućava da se mišićima ili grupi mišića, koji se rade prvi tokom treninga, omogući maksimalni intenzitet, a samim time i najveći napredak.

8. Metod negativnih ponavljanja

Kad vežbač podiže opterećenje govorimo o “pozitivnoj”  odnosno koncentričnoj kontrakciji, kad spušta opterečenje govorimo o “negativnoj” odnosno ekscentričnoj kontrakciji. Pri ovoj metodi treninga, fokus je stavljen na negativni/ekscentrični deo mišićne kontrakcije. Negativna repeticija stavlja enorman stres na tetive i ligamente što je izuzetno pozitivno iz razloga što se paralelno sa mišićnim tkivom jačaju tetive i vezivni elementi. Da bi se koristili ovom metodom izuzetno je važno pravilno izvođenje negativne repeticije tj. opterećenje uvek spuštajte polako i pod kontrolom, umesto da ga samo pustite da padne. Svaka negativna repeticija zahteva oko 6 sekundi potrebnog vremena da se opterećenje spusti.

9. Opadajuće serije

Ova metoda omogućava maksimalnu iscrpljenost mišićnih vlakana, a karakteriše je brzo smanjenje opterećenja kada vežbač više nije u mogućnosti da izvede repeticiju, odnosno ponavljanje. Ova metoda zahteva asistenta čij je zadatak brzo skidanje opterećenja, kako se mišićna vlakna vežbača ne bi stigla odmoriti. Dakle, nakon što vežbač više nije u mogućnosti da izvede repeticiju, asistent brzo skine određeno opterećenje, a vežbač nastavlja rad. Tim načinom vežbač aktivira gotovo sva mišićna vlakna jer uvek kad dođe do platoa, njegov asistent skida određeno opterećenje i omogućava vežbaču nastavak rada.