PROTEINI

Proteini su esencijalni elementi neophodni za rast i regeneraciju, dobro funkcionisanje i strukturu svih živih ćelija. Kаdа jedete hrаnu kojа sаdrži proteine, sokovi zа vаrenje u želucu i crevimа krenu da se luče. Oni rаzlаžu proteine u hrаni na osnovne jedinice, koje se nazivaju аmino-kiseline koji su potrebne telu. Zavisno od toga koje se aminokiseline spajaju, proteinski molekuli stvaraju enzime, hormone, mišiće, organe i mnoga druga tkiva u našem organizmu, dakle nalaze se u krvi i u plazmi i konstantan odnos između ove tri raspodele proteina je 33:1. Oko 400g telesnih proteina sintetiše se i razgradi se svaki dan kao deo kontinuiranog protoka aminokiselina. Kada se aminokiseline nalaze samostalno u krvi nazivamo ih slobodne aminokiseline. Dve spojene aminokiseline se zovu se dipeptidi, tri aminokiseline tripeptidi, više aminokiselina 50-100 polipeptidi. Vise polipeptida čine proteine. Pored vode, proteini su najrasprostranjeniji molekuli u našem telu. Proteini se nalaze u svim ćelijama i istovremeno su glavna gradivna komponenta svih ćelija u telu, posebno mišića. To takođe uključuje sve organe, kao i kosu i kožu. Pored toga proteini regulišu metabolizam, podržavaju imuni sistem i druge funkcije. Konačno, proteini su neophodni za formiranje krvnih ćelija.

Postoje dve vrste amino-kiselina: neesencijalne amino kiseline –  koje telo može samostalno da ih proizvede i esencijalne amino kiseline – koje telo ne može da ih proizvede već moraju da se unose hranom.

Nisu svi proteini isti, po poreklu razlikujemo proteine životinjskog i biljnog porekla. Esencijalne amino kiseline se nalaze uglavnom u namirnicama životinjskog porekla. Ove vrste proteina se nazivaju i kompletnim jer uglavnom sadrže sve esencijalne amino kiseline i mogu se naći u mesu, piletini, ribi, jajima, mlečnim proizvodima… Mnogi životinjski proteini imaju visok sadržaj zasićenih masnoća ili su pripremljeni uz mnogo masti (ulje, mast).  Masne ribe (losos, sardine, pastrmka, tuna) su dobri izvori proteina. Imaju dodatnu prednost što pored proteina sadrže i visoku koncentraciju masnih kiselina koje pružaju zaštitu od srčanih oboljenja i moždanog udara. Masna riba sadrži i do osam puta više omega-3 i omega-6 masnih kiselina nego manje masne ribe kao što su (bakalar, haddock, skate.) Uključite masne ribe u ishranu,  barem dva puta nedeljno. Biljni proteini sadrže mnoge amino kiseline, ali nijedan biljni izvor ne sadrži sve esencijalne amino kiseline u potpunosti. Ovakva vrsta proteina se nalazi u pasulju, mahunarkama (grašak, boranija, sočivo), žitaricama, orasima, semenkama, sojinim proizvodima… Naše telo ne može da skladišti proteine kao ugljene hidrate ili masti.  Zato se svakodnevno moraju unositi amino kiseline preko hrane za izgradnju novih proteina u našem telu.

Često se vode teme i rasprave o tome koliko proteina treba uneti na dnevnoj bazi i koliko maksimalno proteina možemo uneti u jednom obroku? (suplementacijom i ishranom). Neki opšti stav je da osobama koje se bave sportovima snage dnevno treba od 1,2-2,2g proteina po kg telesne mase. Međutim, u praksi se jako često može čuti i da neki unose puno više, čak i do 4g/kg (osobe koje se bave bodibildingom).

Što se tiče količine proteina u jednom obroku koje telo može iskoristiti, verovali ili ne, još uvek nije sprovedena studija koja bi dala neku konkretnu brojku ili bar jednačinu po kojoj bi se ta vrednost odredila. Međutim, svakodnevno se susrećemo sa podatkom da telo “ne može apsorbovati više od XX grama proteina u jednom obroku”, a s druge strane sprovedena su istraživanja koja potvrđuje da su osobe koje konzumiraju velike količine proteina (bodibilderi), iskoristile čak i više od 60g proteina unesenih odjednom. Bilo kako bilo, ne možete pogrešiti ako odredite dnevnu količinu proteina i onda to raspodelite na obroke koje ćete imati u toku dana.

Potrebe za proteinima u g/kg telesne mase:

  • Odrasli, neaktivni 1g

  • Rekreativci, odrasli 1g-1.5g

  • Sportisti, takmičari 1.2g-1.8g

  • Adolescenti, sportisti 1.6g-1.8g

  • Izgradnja mišićne mase, odrasli 1.4g-2g i vise

Na tržištu su prisutne tri vrste proteinskih suplemenata. Jednu grupu čine celi proteini (polipeptidi), drugu hidrolizati (dipeptidi, tripeptidi), a treću amino kiseline u slobodnoj formi. Istraživanja na životinjama pokazala su da suplementacija hidrolizatima uzrokuje duplo veće zadržavanje azota od celih proteina, a sedam puta veću od amino kiselina u slobodnoj formi. Ovo se objašnjava time što je ljudski organizam tokom istorije primao hranu u kojoj je dobijao cele proteine, pa se razvio i sistem za absorpciju i zadržavanje upravo na osnovu toga. Posebno su značajne amino kiseline  razgranatog lanca leucin, izoleucin, valin (BCAA), pa amino kiseline kao što su glutamin, arginin, ornitin itd. Istraživanja su pokazala da je tokom treninga najveća potrošnja amino kiseline glutamin, pa amino kiseline razgranatog lanca leucin, izoleucin, valin. Pri tome 60%  svih amino kiselina u skeletnim mišićima čini glutamin, a trećinu ukupne količine proteina u telu čine amino kiseline razgranatog lanca (BCAA). Suplementacija amino kiselinama  razgranatog lanca 1-2 sata pre treninga, može “uštedeti” testosteron tokom treninga, te uticati na veću količinu testosterona posle  treninga, što ima anabolički efekat. Gubitci glutamina tokom treninga mogu biti i do 30g i ako se taj gubitak ne nadoknadi u kratkom vremenskom intervalu dolazi do opadanja proteinske sinteze. Suplementacija glutaminom podržava izgradnju mišića i ubrzava oporavak nakon treninga.

Jako bitan faktor za unos proteina, a koji određuje efikasnost, je pravovremeni unos (tajming). U jednom eksperimentu upoređivao se anabolički efekat proteina koji su uneseni odmah nakon treninga i onih koji su konzumirali protein 2 sata posle treninga. Grupa koja je pila proteine odmah nakon treninga povećala je mišićnu masu, dok grupa koja je unosila proteine posle treninga nije imala značajnije promene u tom smislu. To se objašnjava prvenstveno razlikom u protoku krvi. Nakon treninga, protok krvi je povećan kroz trenirani mišić, a to rezultira povećanom dotoku aminokiselina u to područje, kao i smanjeno iskorišćavanje aminokiselina u unutrašnjim organima koji u tom času nisu prokrvljeni. Zato protein treba konzumirati odmah po završetku treninga.