Važnost unosa BCAA aminokiselina

BCAA (branched-chain amino acids ili aminokiseline razgranatog lanca) su aminokiseline leucin, izoleucin i valin. Sve tri aminokiseline su esencijalne, što znači da telo ne može samo da ih sintetiše, već ih moramo uneti hranom ili suplementacijom.  Trećinu ukupne količine proteina u telu čine aminokiseline razgranatog lanca (BCAA). U hrani ih nalazimo u namirnicama bogatim proteinima, a najviše u piletini, govedini, lososu, jajima, itd. Takođe ih nalazimo u proteinima sirutke (whey).

Što se suplementacije tiče, ona je od posebne važnosti za sportiste, jer slobodna forma BCAA mimoilazi jetru i creva i direktno ulazi u krvotok. To je razlog zbog kojeg su osobe sa oštećenjem jetre kada su unosile BCAA uspevale da zadrže mišićnu masu.

Kad obično govorimo o proteinima, primarno mislimo na njihovu gradivnu, a ne na energetsku ulogu. Međutim, kod BCAA, njihova energetska uloga je nezaobilazna. Za razliku od ostalih aminokiselina, BCAA se metaboliše unutar mišića, omogućujući mišiću da ih za vreme treninga koristi kao energiju u obliku ATP. Tu postoji i bonus efekat, jer ne samo da se BCAA mogu iskoristiti kao energija, već pospešuju oksidaciju (razgradnju) masti kod sportista čije su glikogenske rezerve ispražnjene. Još jedan način na koji BCAA omogućavaju sportisti da trenira duže i intenzivnije je njihov efekat na glikogenske rezerve. Pokazalo se da BCAA “čuvaju” glikogen i smanjuju njegovu potrošnju do 25%. Na taj način je omogućen i brži oporavak nakon aerobnog i anaerobnog treninga.

Sledeći koristan efekat koji BCAA imaju je onaj na anaboličke hormone: testosteron, insulin i hormon rasta. Pod uticajem intenzivnog treninga testosteron se poviši, ali nakon treninga sledi njegov pad. Međutim, ustanovljeno je da njegov nivo ostaje povećan i do nekoliko sati nakon treninga ako je sportista pre treninga unosio BCAA i na taj način doprinosi  anaboličkom okruženju.

Leucin, ako je unešen nakon treninga, može povećati sintezu proteina i do 145%. Sinteza proteina je nakon 35 godine oslabljena. Zato je u starijem dobu leucin važna karika u postizanju povoljnog okruženja za mišićni rast (odnosno, u ovom slučaju održavanja i očuvanja postojećeg mišićnog tkiva). Više-manje sve koristi BCAA su vezane za leucin. Stoga je logično pitanje zašto bismo unosili sve tri aminokiseline BCAA, kad je leucin glavni nosilac njihovih pozitivnih osobina? Odgovor je zato što ako uzmemo samo leucin, može se smanjiti koncentracija ostale dve aminokiseline. A dokazano je da se najbolji rezultati u proteinskoj sintezi postižu kada je odnos leucin:izoleucin:valin=2:1:1. Osim toga, izoleucin popravlja toleranciju na glukozu.

Takođe, BCAA redukuju DOMS (upalu mišića), pa na taj način omogućavaju veću frekvenciju treninga i intenzivnije treninge. Taj efekat ostvaruju bez obzira da li je osoba utrenirana ili nije. U jednoj studiji, grupa koja je uzimala BCAA imala je subjektivno znatno smanjenu bol u  mišića nakon intenzivnog treninga i imala je niže vrednosti markera upale. Isto tako, BCAA grupa je ostvarila oporavak u maksimalnoj snazi u kraćem vremenu nego placebo grupa. To govori u prilog pojačanoj sintezi proteina da bi se brže povratila funkcija.

BCAA se uzimaju pre, za vreme i posle treninga. Okvirna preporuka je 3-5g pre, za vreme i posle treninga. Ponegde ćemo naići i na preporuku sa višestruko većim vrednostima ili drugačijim unosom.